Το κρέας δεν είναι η μοναδική επιλογή όταν θέλεις να προσθέσεις πρωτεΐνη στο πιάτο σου. Υπάρχουν αρκετές φυτικές τροφές που μπορούν να σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και παράλληλα να δώσουν μια διαφορετική νότα στο καθημερινό σου μενού. Μία από αυτές είναι το wheat meat, γνωστό και ως seitan, που ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και την υφή του, η οποία θυμίζει αρκετά το κρέας. Αν και τα τελευταία χρόνια το συναντάμε όλο και συχνότερα σε vegan συνταγές και εστιατόρια, δεν πρόκειται για κάποια καινούργια διατροφική ανακάλυψη. Αντίθετα, το seitan έχει τις ρίζες του στην ασιατική γαστρονομία, όπου εδώ και αιώνες αποτελεί μέρος της χορτοφαγικής κουζίνας, ιδιαίτερα σε βουδιστικές κοινότητες. Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι vegan ή vegetarian για να το δοκιμάσεις. Μπορεί απλώς να θέλεις να μειώσεις λίγο το κρέας ή να ανακαλύψεις νέες γεύσεις που θα κάνουν τα γεύματά σου πιο ενδιαφέροντα.
Τι είναι το wheat meat και από τι φτιάχνεται;
Παρά την ονομασία του, το wheat meat δεν περιέχει κρέας. Το βασικό του συστατικό είναι η γλουτένη του σιταριού, δηλαδή μία από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται φυσικά στο σιτάρι. Η παρασκευή του βασίζεται σε μια σχετικά απλή διαδικασία. Αφαιρούμε το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου από το αλεύρι, κρατώντας τη γλουτένη, η οποία σχηματίζει μια ελαστική ζύμη. Στη συνέχεια, μαγειρεύουμε τη ζύμη σε ζωμό με μυρωδικά και μπαχαρικά, ώστε να αποκτήσει περισσότερη γεύση.
Αυτό που το κάνει να διαφέρει από άλλες φυτικές τροφές είναι κυρίως η σύστασή του. Έχει σφιχτή, ελαστική και ελαφρώς μαστιχωτή υφή, γι’ αυτό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές όπου συνήθως πρωταγωνιστεί το κρέας. Μάλιστα, επειδή η γεύση του είναι αρκετά ήπια, ταιριάζει με διαφορετικές μαρινάδες, σάλτσες και καρυκεύματα.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει και ποια είναι τα οφέλη του;
Ο βασικός λόγος που το seitan έχει αποκτήσει τόσους υποστηρικτές είναι η διατροφική του αξία, κυρίως όσον αφορά την πρωτεΐνη. Ανάλογα με τη σύνθεση και την παρασκευή του, 100 γραμμάρια μπορούν να προσφέρουν περίπου 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για ένα σημαντικό χαρακτηριστικό, ιδιαίτερα για όσους περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα. Άλλωστε, η πρωτεΐνη συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέχρι την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών.
Υπάρχει, ωστόσο, μια λεπτομέρεια που αξίζει να γνωρίζεις. Η πρωτεΐνη του σιταριού περιέχει σχετικά μικρή ποσότητα λυσίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος. Επομένως, το seitan δεν αποτελεί από μόνο του μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης ως προς την αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων. Για μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη αμινοξέων, μπορείς να το εντάξεις σε μια διατροφή που περιλαμβάνει και όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια. Δεν είναι απαραίτητο να τα καταναλώσεις στο ίδιο γεύμα, αρκεί να υπάρχει ποικιλία μέσα στην ημέρα.
Τέσσερις νόστιμοι τρόποι να το δοκιμάσεις
Το ωραίο με το wheat meat είναι ότι δεν σε περιορίζει μαγειρικά. Αντίθετα, μπορείς να το αξιοποιήσεις σε αρκετά καθημερινά πιάτα, χωρίς ιδιαίτερα περίπλοκες διαδικασίες. Στο τηγάνι με λαχανικά: Κόψε το seitan σε λεπτές λωρίδες και σόταρέ το με πιπεριές, μανιτάρια, καρότο και λίγο τζίντζερ. Πρόσθεσε σάλτσα σόγιας και συνόδευσέ το με ρύζι ή noodles για ένα γεύμα με ασιατικό χαρακτήρα.
Σε σάντουιτς ή τορτίγια: Χρησιμοποίησέ το αντί για κρέας, προσθέτοντας ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι και μια σος με μουστάρδα ή γιαούρτι φυτικής προέλευσης. Είναι μια εύκολη λύση για το μεσημεριανό σου. Ψητό με μυρωδικά: Μια μαρινάδα με ελαιόλαδο, λεμόνι, σκόρδο, ρίγανη και καπνιστή πάπρικα μπορεί να του δώσει ιδιαίτερη νοστιμιά. Ψήσε το σε αντικολλητικό τηγάνι ή στη σχάρα μέχρι να ροδίσει εξωτερικά. Μέσα σε μια χορταστική σαλάτα: Συνδύασέ το με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντοματίνια, αβοκάντο και κινόα ή όσπρια. Λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι αρκούν για να ολοκληρώσουν το πιάτο.
Είναι κατάλληλο για όλους;
Παρά τα πλεονεκτήματά του, το seitan δεν ταιριάζει σε κάθε διατροφή. Επειδή αποτελείται κυρίως από γλουτένη σιταριού, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή άλλες καταστάσεις που απαιτούν αποφυγή της γλουτένης. Επίσης, αν αγοράσεις έτοιμο wheat meat, καλό είναι να ρίξεις μια ματιά στα συστατικά του. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν αρκετό αλάτι ή πρόσθετες σάλτσες, επομένως η διατροφική τους σύνθεση δεν είναι πάντα ίδια.
Το seitan δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει όλες τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης στο πιάτο σου. Μπορεί, όμως, να γίνει μια ακόμη νόστιμη και πρακτική επιλογή, ειδικά αν σου αρέσει να πειραματίζεσαι στην κουζίνα και να ανακαλύπτεις διαφορετικούς τρόπους να τρέφεσαι με ποικιλία.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;