Μπορεί να νυστάζεις, αλλά το μυαλό σου να συνεχίζει να τρέχει από τη μία σκέψη στην άλλη. Οι δουλειές της επόμενης ημέρας, μια εκκρεμότητα ή κάτι που σε απασχολεί κρατούν την προσοχή σου μακριά από την ξεκούραση. Μια σύντομη άσκηση ενσυνειδητότητας, το body scan meditation, μπορεί να σε βοηθήσει να στρέψεις την προσοχή σου στο σώμα και στη στιγμή.
Τι είναι το body scan meditation
Το body scan, ή αλλιώς διαλογισμός σάρωσης σώματος, είναι μια άσκηση mindfulness. Παρατηρείς διαδοχικά διαφορετικά σημεία του σώματος και προσέχεις τι αισθάνεσαι, χωρίς να κρίνεις την κάθε αίσθηση ή να προσπαθείς να την αλλάξεις.
Συχνά περνάμε τη μέρα απορροφημένοι στις σκέψεις μας και «αποσυνδεόμαστε» από το σώμα μας. Μπορεί να μη συνειδητοποιούμε ότι σφίγγουμε το σαγόνι ή ότι κρατάμε ένταση στους ώμους, μέχρι να σταματήσουμε για λίγο και να στρέψουμε εκεί την προσοχή μας. Στο body scan, το σώμα γίνεται ένας τρόπος να επιστρέψουμε στο «εδώ και τώρα».
Η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό ή προηγούμενη εμπειρία. Μπορείς να την κάνεις ξαπλωμένη στο κρεβάτι ή καθιστή σε μια άνετη θέση. Στόχος δεν είναι να αδειάσεις το μυαλό σου ούτε να πετύχεις μια συγκεκριμένη αίσθηση χαλάρωσης. Αρκεί να παρατηρείς τι συμβαίνει στο σώμα σου.
Πώς να κάνεις μια απλή σάρωση σώματος
Βρες μια θέση που σε βολεύει και άφησε την αναπνοή σου να κυλήσει φυσικά. Έπειτα, φαντάσου την προσοχή σου σαν έναν «προβολέα» που μετακινείται αργά από το ένα σημείο του σώματος στο άλλο.
Μπορείς να ξεκινήσεις από τα πέλματα και να κινηθείς προς τα πάνω. Παρατήρησε τα δάχτυλα και τις πατούσες, συνέχισε στις γάμπες, στα γόνατα και στους μηρούς και μετά στρέψε την προσοχή στη λεκάνη και στα ισχία. Μείνε για λίγο στην κοιλιά και στο στήθος, προσέχοντας την κίνηση της αναπνοής, χωρίς να προσπαθείς να την ελέγξεις.
Στη συνέχεια, παρατήρησε την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τις παλάμες. Ολοκλήρωσε τη σάρωση με τον λαιμό και το πρόσωπο, προσέχοντας ειδικά αν έχεις σφίξει το σαγόνι ή το μέτωπό σου. Στο τέλος, άνοιξε την προσοχή σου σε ολόκληρο το σώμα.
Δεν χρειάζεται να νιώθεις κάτι ιδιαίτερο σε κάθε σημείο. Μπορεί να παρατηρήσεις ζέστη, πίεση, μούδιασμα, ένταση ή και τίποτα ξεκάθαρο. Αν το μυαλό σου φύγει προς μια σκέψη, απλώς αναγνώρισέ το και γύρισε ήρεμα στο σημείο όπου βρισκόσουν. Είναι φυσιολογικό να συμβεί.
Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο;
Το body scan μπορεί να λειτουργήσει ως μια ήρεμη βραδινή πρακτική και να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χαλαρώσουν. Ωστόσο, δεν αποτελεί εγγυημένη λύση για την αϋπνία. Τα στοιχεία για τη συμβολή του διαλογισμού στην ποιότητα του ύπνου παραμένουν περιορισμένα και δεν δείχνουν ότι λειτουργεί καλύτερα από τεκμηριωμένες παρεμβάσεις, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία.
Δοκίμασέ το χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί αμέσως. Ακόμη κι αν οι σκέψεις επιστρέψουν, μπορείς κάθε φορά να επαναφέρεις απαλά την προσοχή σου στο σώμα και στην αναπνοή.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;