Αν κάθε προπόνηση στον διάδρομο μοιάζει ίδια, μια μικρή αλλαγή μπορεί να ανανεώσει τη ρουτίνα σου. Το περπάτημα με κλίση ανεβάζει την ένταση χωρίς να χρειάζεται να τρέξεις ή να επιλέξεις πολύ γρήγορο ρυθμό. Ξεκίνα με ήπια κλίση και προσαρμόζεις την προπόνηση ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
Περισσότερη προσπάθεια, χωρίς τρέξιμο
Σε έναν ανηφορικό διάδρομο, το σώμα καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να κινηθεί προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Έτσι, μπορείς να γυμναστείς πιο έντονα ακόμη κι αν κρατήσεις μια άνετη ταχύτητα. Είναι μια καλή επιλογή αν δεν αγαπάς το τρέξιμο ή αν θέλεις να προσθέσεις κάτι καινούργιο στο πρόγραμμά σου.
Δουλεύουν περισσότερο οι γλουτοί και τα πόδια
Η ανηφόρα αυξάνει την προσπάθεια που χρειάζονται οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες σε κάθε βήμα. Αυτό κάνει την κλίση χρήσιμη προσθήκη στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Δεν αντικαθιστά όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, που παραμένουν σημαντικές για τη μυϊκή δύναμη.
Η ένταση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη
Όταν ανεβαίνει η κλίση, χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσεις την ίδια ταχύτητα. Ωστόσο, οι θερμίδες που καταναλώνεις εξαρτώνται από παράγοντες όπως το βάρος σου, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, οπότε δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους. Για τη διαχείριση του βάρους μετρά συνολικά η καθημερινή κίνηση, η διατροφή, ο ύπνος και η συνέπεια.
Μπορεί να βοηθήσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή
Με μεγαλύτερη κλίση, η καρδιά και η αναπνοή ανταποκρίνονται σε αυξημένη προσπάθεια. Η συστηματική άσκηση σε ένταση που μπορείς να διαχειριστείς ενδέχεται να συμβάλει στην καρδιοαναπνευστική σου αντοχή. Ένας πρακτικός τρόπος να ελέγξεις τον ρυθμό είναι να δεις αν μπορείς να μιλήσεις, έστω με μικρές παύσεις για ανάσα. Αν δυσκολεύεσαι να πεις λίγες λέξεις, χαμήλωσε την ένταση.
Κάνει την προπόνηση λιγότερο μονότονη
Δεν χρειάζεται να περπατάς σε σταθερή κλίση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείς να εναλλάσσεις μικρά διαστήματα σε επίπεδο διάδρομο με σύντομες περιόδους ανηφόρας. Η εναλλαγή δυσκολίας προσθέτει ποικιλία και σου επιτρέπει να δοκιμάζεις σταδιακά διαφορετικούς ρυθμούς.
Πώς να ξεκινήσεις
Αν δεν έχεις συνηθίσει την ανηφόρα, δοκίμασε αρχικά κλίση 2% έως 4% και κράτησε άνετη ταχύτητα. Ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει πέντε λεπτά προθέρμανσης σε επίπεδο διάδρομο, πέντε λεπτά σε κλίση 2% έως 3%, πέντε λεπτά σε κλίση 3% έως 4% εφόσον νιώθεις καλά και πέντε λεπτά πιο ήπιου περπατήματος για αποθεραπεία.
Οι τιμές είναι ενδεικτικές και δεν χρειάζεται να τις ακολουθήσεις αν δεν ταιριάζουν στις δυνατότητές σου. Αύξησε την κλίση ή τη διάρκεια σταδιακά και προσπάθησε να κρατάς φυσική στάση σώματος, χωρίς να στηρίζεις το βάρος σου στις χειρολαβές.
Αν εμφανιστούν πόνος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια, σταμάτησε την άσκηση. Αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας που επηρεάζει την κίνησή σου, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον κατάλληλο επαγγελματία.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;