Όταν ακούμε τη λέξη cardio, συνήθως σκεφτόμαστε διάδρομο, ποδήλατο ή κάποια απαιτητική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορούμε να ανεβάσουμε τους παλμούς μας και μέσα στο σπίτι, με δραστηριότητες που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως cardio, ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και κάνει την καρδιά και την αναπνοή να δουλεύουν πιο γρήγορα. Με τη συστηματική άσκηση, η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν αποτελεσματικότερα. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να προσθέσουν περισσότερη κίνηση στην ημέρα.
Πόσο cardio χρειάζεται την εβδομάδα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας. Μπορούμε να συνδυάσουμε τις δύο εντάσεις και να μοιράσουμε τον χρόνο σε διαφορετικές ημέρες.
Δεν χρειάζεται να κάνουμε όλη την άσκηση μονομιάς. Μικρά διαστήματα κίνησης, όπως το ανέβασμα της σκάλας, μπορούν να συμβάλουν στον εβδομαδιαίο στόχο, ειδικά όταν επαναλαμβάνονται μέσα στην ημέρα.
- Δοκιμάστε σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι οικονομικό, χωράει εύκολα σε μια γωνιά του σπιτιού και προσφέρει έντονη αερόβια άσκηση. Κάθε άλμα ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών, ενώ η στήριξη του σώματος μπορεί να συμβάλει και στην ενδυνάμωση των οστών.
Αν τώρα ξεκινάτε ή έχετε καιρό να γυμναστείτε, αρχίστε με σύντομα διαστήματα και κάντε διαλείμματα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
- Ανεβείτε τις σκάλες
Οι σκάλες του σπιτιού ή της πολυκατοικίας μπορούν να γίνουν ένας απλός τρόπος για να κινηθείτε περισσότερο. Το ανέβασμα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών. Ακόμη και λίγες επιπλέον διαδρομές μέσα στην ημέρα προσθέτουν κίνηση στο πρόγραμμά σας.
- Επιλέξτε μια πιο δυναμική μορφή γιόγκα
Η ένταση διαφέρει ανάλογα με το είδος της γιόγκα. Η power yoga και η vinyasa περιλαμβάνουν πιο δυναμικές κινήσεις και μπορούν να προσφέρουν άσκηση μέτριας έντασης. Αντίθετα, πιο ήπιες πρακτικές, όπως η hatha yoga, συνήθως ανεβάζουν λιγότερο τον ρυθμό της αναπνοής και τους παλμούς. Ανάλογα με τις στάσεις και τη ροή του μαθήματος, η γιόγκα μπορεί παράλληλα να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη.
- Βάλτε περισσότερο ρυθμό στις δουλειές του σπιτιού
Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και το καθάρισμα των επιφανειών μπορούν να σας κρατήσουν σε κίνηση. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να κινηθείτε λίγο πιο γρήγορα, χωρίς να πιέσετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Ένας πρακτικός δείκτης είναι να αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά να μπορείτε ακόμη να μιλήσετε.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που κινούνταν τουλάχιστον τέσσερις ώρες την ημέρα, μαζί με δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, εμφάνισαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού από όσες κινούνταν λιγότερο από δύο ώρες. Τα ευρήματα αφορούν τη συγκεκριμένη ομάδα και δεν σημαίνουν ότι οι δουλειές του σπιτιού αντικαθιστούν κάθε μορφή άσκησης. Διαβάστε τη μελέτη.
- Ασχοληθείτε με την κηπουρική
Το σκάψιμο, το ξεχορτάριασμα και η μετακίνηση γλαστρών βάζουν το σώμα σε δράση και μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς. Η ένταση εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της δουλειάς. Κάποιες εργασίες προσφέρουν μέτρια άσκηση, ενώ οι πιο απαιτητικές μπορεί να ανεβάσουν περισσότερο τον ρυθμό.
Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια
Αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά, ξεκινήστε με ήπιες δραστηριότητες και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Δώστε λίγα λεπτά στην προθέρμανση και χαμηλώστε τον ρυθμό στο τέλος, ώστε το σώμα να επανέλθει ομαλά.
Αν έχετε καρδιοπάθεια, διαβήτη, υπέρταση ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας καθοδηγήσει για τις δραστηριότητες που σας ταιριάζουν. Και θυμηθείτε ότι το cardio αποτελεί μόνο ένα μέρος της άσκησης. Οι ειδικοί συστήνουν επίσης μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;