Όταν θέλεις να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου, συνήθως σκέφτεσαι το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή τα βάρη. Υπάρχει, όμως, και ένας διαφορετικός τρόπος να γυμνάσεις τους μυς σου… οι ισομετρικές ασκήσεις, στις οποίες κρατάς μια θέση σταθερή για λίγη ώρα.
Παραδείγματα είναι το κάθισμα στον τοίχο και η σανίδα. Οι μυς δουλεύουν, αλλά δεν κάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το είδος άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πίεσης σε κατάσταση ηρεμίας. Δεν αντικαθιστά, όμως, την αγωγή που έχει συστήσει ο γιατρός ούτε σημαίνει πως είναι η κατάλληλη επιλογή για όλους.
Τι έδειξαν οι μελέτες
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες μελέτες με συνολικά 15.827 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όλα τα είδη άσκησης που εξέτασαν συνδέονταν με χαμηλότερη πίεση ηρεμίας. Οι ισομετρικές ασκήσεις εμφάνισαν τη μεγαλύτερη μέση μείωση ανάμεσα στις κατηγορίες που συγκρίθηκαν, περίπου 8,2 mmHg στη συστολική και 4 mmHg στη διαστολική πίεση.
Στα προγράμματα που εξετάστηκαν, οι συμμετέχοντες έκαναν συνήθως τέσσερις επαναλήψεις των δύο λεπτών, με διάλειμμα ανάμεσά τους, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν αποτελεί αυτόματα πρόγραμμα για κάθε άνθρωπο. Η ένταση, η διάρκεια και το είδος της άσκησης χρειάζονται προσαρμογή, ιδιαίτερα όταν υπάρχει υπέρταση ή άλλο πρόβλημα υγείας.
Πώς μπορεί να λειτουργούν
Καθώς συσπάς έναν μυ και κρατάς τη θέση, ο μυς πιέζει προσωρινά τα αιμοφόρα αγγεία που περνούν από την περιοχή. Έτσι, η ροή του αίματος περιορίζεται για όσο διαρκεί η σύσπαση και η πίεση μπορεί να αυξηθεί προσωρινά. Όταν χαλαρώνεις, το αίμα κυκλοφορεί ξανά πιο έντονα στα αγγεία.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι η αυξημένη ροή μπορεί να ενεργοποιεί μηχανισμούς που βοηθούν τα αγγεία να διαστέλλονται, μεταξύ άλλων μέσω του μονοξειδίου του αζώτου. Εξετάζουν επίσης αν η συστηματική άσκηση επηρεάζει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο συμμετέχει στη ρύθμιση της πίεσης. Οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως, επομένως χρειάζεται προσοχή στις απόλυτες εξηγήσεις.
Τι άλλο προσφέρουν
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να δυναμώσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, καθώς τις εκπαιδεύουν να κρατούν το σώμα σε σταθερή θέση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να δουλέψεις και κάθε πλευρά χωριστά, για παράδειγμα με μια πλάγια σανίδα ή ένα κάθισμα σε προβολή.
Επειδή δεν απαιτούν μεγάλη κίνηση στις αρθρώσεις, οι ειδικοί χρησιμοποιούν τέτοιες ασκήσεις και σε ορισμένα προγράμματα αποκατάστασης. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανώδυνες ή κατάλληλες για κάθε τραυματισμό. Η σωστή θέση και η επιλογή της άσκησης έχουν σημασία.
Πώς να ξεκινήσεις με ασφάλεια
Το κάθισμα στον τοίχο και η σανίδα είναι δύο γνωστά παραδείγματα. Στο κάθισμα, ακουμπάς την πλάτη στον τοίχο και λυγίζεις τα γόνατα όσο σου επιτρέπει ο έλεγχός σου. Στη σανίδα, στηρίζεσαι στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Ξεκίνα με διάρκεια που μπορείς να διατηρήσεις χωρίς να χαλάει η στάση σου και χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να αποτελέσουν μέρος ενός προγράμματος άσκησης, αλλά δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν το περπάτημα ή άλλες μορφές κίνησης. Αν έχεις αυξημένη πίεση, καρδιολογικό πρόβλημα ή είσαι έγκυος, συζήτησε πρώτα με τον γιατρό σου ποια άσκηση και ποια ένταση ταιριάζουν στη δική σου περίπτωση. Η American Heart Association περιλαμβάνει την ισομετρική άσκηση στις επιλογές για τον έλεγχο της πίεσης, ενώ η ACOG συνιστά στις εγκύους να συμβουλεύονται τον επαγγελματία υγείας τους πριν ξεκινήσουν ή αλλάξουν πρόγραμμα άσκησης.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;