Ξαπλώνεις στο κρεβάτι, κλείνεις τα μάτια και ξαφνικά το μυαλό σου παίρνει μπρος. Τη στιγμή που θέλεις απλώς να κοιμηθείς, εκείνο αποφασίζει να ανατρέξει σε όλα όσα συνέβησαν μέσα στη μέρα, αλλά και σε όσα πρόκειται να συμβούν αύριο. Πριν το καταλάβεις, έχει περάσει μία ώρα. Σκέφτεσαι την αυριανή παρουσίαση, το δώρο για τα γενέθλια της μαμάς σου και αν ακούστηκες κάπως περίεργα σε εκείνο το ηχητικό.
Αν το μυαλό σου δεν λέει να «κατεβάσει διακόπτη» μόλις ξαπλώσεις, πιθανότατα αντιμετωπίζεις αυτό που στα αγγλικά αποκαλείται racing thoughts. Πρόκειται για έναν καταιγισμό σκέψεων που μοιάζουν να τρέχουν ανεξέλεγκτα και μπορούν να δυσκολέψουν σημαντικά τον ύπνο σου. Είναι εξαντλητικό, όμως υπάρχουν τρόποι να περιορίσεις αυτή την υπερανάλυση και να βοηθήσεις το μυαλό σου να χαλαρώσει.
Γιατί το μυαλό σου δεν σταματά το βράδυ;
Με μία λέξη, στρες. «Οι ασταμάτητες σκέψεις είναι συνήθως ένδειξη ότι το στρες έχει αυξηθεί σε επίπεδο που πλέον δεν είναι βοηθητικό», εξηγεί η ειδικός Julia Kogan.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μυαλό σου διαχειρίζεται συνεχώς υποχρεώσεις, συζητήσεις, αποφάσεις και μικρές καθημερινές ανησυχίες. Όταν όμως πέφτεις στο κρεβάτι και όλα γύρω σου ησυχάζουν, οι σκέψεις που έμειναν στην άκρη μπορεί να επιστρέψουν μαζεμένες.
Το στρες και το άγχος αυξάνουν την εγρήγορση του οργανισμού. Έτσι, όσο περισσότερο προσπαθείς να πιέσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να γίνει. Η σκέψη «πρέπει να κοιμηθώ τώρα» δημιουργεί ακόμη μεγαλύτερη ένταση.
Με τον καιρό, μπορεί να αρχίσεις να συνδέεις το κρεβάτι όχι με την ξεκούραση, αλλά με την αγωνία και την απογοήτευση. Αυτό το μοτίβο είναι γνωστό ως ψυχοφυσιολογική αϋπνία.
Έρευνα της American Academy of Sleep Medicine έδειξε ότι το στρες επηρέασε τον ύπνο του 78% των γυναικών. Παράλληλα, προηγούμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι έως και το 36% των ανθρώπων με αϋπνία αντιμετωπίζουν παράλληλα και αγχώδεις διαταραχές.
Πώς να σταματήσεις την υπερανάλυση πριν από τον ύπνο;
Βγάλε τις σκέψεις από το μυαλό σου. Αφιέρωσε 15 έως 20 λεπτά πριν από τον ύπνο για να καταγράψεις όσα σε απασχολούν, όσα πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα και οτιδήποτε παραμένει άλυτο.
Μπορείς να φτιάξεις μια απλή λίστα υποχρεώσεων ή να γράψεις ελεύθερα ό,τι σου περνά από το μυαλό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να θυμάσαι τα πάντα την ώρα που προσπαθείς να κοιμηθείς.
Έρευνα έχει δείξει ότι μια συγκεκριμένη λίστα υποχρεώσεων πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα.
Μην κοιτάς συνέχεια το ρολόι
Το να ελέγχεις κάθε λίγα λεπτά την ώρα και να υπολογίζεις πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν μπορεί να αυξήσει την ένταση. Αντί να σκέφτεσαι πόσο χρόνο έχασες, προσπάθησε να απομακρύνεις το ρολόι από το οπτικό σου πεδίο. Επίσης, προτίμησε να πηγαίνεις στο κρεβάτι όταν πραγματικά νυστάζεις και όχι απλώς επειδή θεωρείς ότι «πρέπει» να κοιμηθείς.
Δημιούργησε μια απλή ρουτίνα χαλάρωσης
Δώσε στο σώμα και στο μυαλό σου 30 έως 60 λεπτά για να χαλαρώσουν πριν από τον ύπνο. Άφησε τις οθόνες στην άκρη και επίλεξε κάτι που σε ηρεμεί.
Μπορείς να διαβάσεις λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή ένα ήρεμο podcast, να κάνεις ήπιες διατάσεις ή να δοκιμάσεις μερικές βαθιές αναπνοές. Η επανάληψη της ίδιας ρουτίνας κάθε βράδυ μπορεί να λειτουργήσει ως σήμα ότι η ημέρα τελειώνει και πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Πρόσεξε τις συνήθειες της ημέρας σου
Οι συνήθειες που έχεις μέσα στην ημέρα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον βραδινό ύπνο. Βαριά γεύματα, έντονη άσκηση αργά το βράδυ, υπερβολική καφεΐνη, αλκοόλ και μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να δυσκολέψουν την προσπάθειά σου να κοιμηθείς.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ προτείνουν να αποφεύγεις τις οθόνες και το μπλε φως τους τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Παράλληλα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ, η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει έως και οκτώ ώρες.
Αν οι ασταμάτητες σκέψεις και η αϋπνία επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, αξίζει να μιλήσεις με γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;