Τα αυγά, το στραγγιστό γιαούρτι και το cottage έχουν γίνει σταθερές επιλογές για όσες θέλουν ένα πιο χορταστικό πρωινό. Παράλληλα, ακούγεται όλο και συχνότερα πως πρέπει να φτάνουμε τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι, όμως, αυτός ένας κανόνας που χρειάζεται να ακολουθούν όλες; Η απάντηση είναι πιο απλή από όσο φαίνεται. Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στη διατροφή, αλλά δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός για το πρωινό που να ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο. Οι ανάγκες διαφέρουν και εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή και παράγοντες όπως η ηλικία, η δραστηριότητα και η κατάσταση της υγείας.
Από πού προέκυψε ο στόχος των 30 γραμμαρίων
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λίγη πρωτεΐνη το πρωί και μεγαλύτερη ποσότητα αργότερα, κυρίως στο βραδινό. Ένα πρωινό με δημητριακά, ψωμί με μαρμελάδα ή ένα κουλούρι μπορεί να σου δώσει ενέργεια, αλλά συχνά περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από ένα γεύμα με αυγά ή γιαούρτι.
Σε μια μικρή ελεγχόμενη μελέτη, οκτώ υγιείς ενήλικες ακολούθησαν διατροφή με παρόμοια συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά διαφορετική κατανομή στα γεύματα. Η πιο ισόρροπη κατανομή συνδέθηκε με υψηλότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στο 24ωρο σε σύγκριση με την κατανομή που συγκέντρωνε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στο βραδινό. Το εύρημα έχει ενδιαφέρον, όμως το μικρό δείγμα δεν επιτρέπει να μετατρέψουμε τα 30 γραμμάρια σε υποχρεωτικό στόχο για όλους.
Μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα
Ένα πρωινό με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να νιώθουν μεγαλύτερη πληρότητα. Σε δοκιμή με γυναίκες που κατανάλωσαν πρωινό με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η πρώτη ομάδα ανέφερε μεγαλύτερο κορεσμό. Οι ερευνητές, ωστόσο, δεν είδαν αντίστοιχες διαφορές στην ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ή στη σύσταση σώματος. Άρα, ένα πιο χορταστικό πρωινό μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά δεν εγγυάται ότι θα πεινάς λιγότερο όλη την ημέρα ή ότι θα αλλάξει από μόνο του το βάρος σου.
Η συνολική ποσότητα μετρά περισσότερο
Η EFSA έχει ορίσει για τους υγιείς ενήλικες τιμή αναφοράς 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πρόκειται για ημερήσια τιμή και όχι για ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται στο πρωινό. Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σε ειδικές περιπτώσεις, γι’ αυτό και ένας εξατομικευμένος στόχος χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη το σύνολο της διατροφής και την προσωπική κατάσταση υγείας.
Σημασία έχει, λοιπόν, να καλύπτεις τις δικές σου ανάγκες μέσα στην ημέρα και να επιλέγεις ένα πρωινό που σε εξυπηρετεί. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείς κάθε γραμμάριο ή να πιέζεσαι να φτάσεις έναν αριθμό επειδή έγινε δημοφιλής στα social media.
4 απλές ιδέες για πρωινό
Στραγγιστό γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς. Η ποσότητα πρωτεΐνης αλλάζει ανάλογα με το προϊόν και τη μερίδα που θα επιλέξεις.
Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά. Για λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις cottage.
Cottage σε ψωμί ή φρυγανισμένο τοστ. Ντομάτα και μυρωδικά δίνουν γεύση χωρίς να χρειάζεσαι περίπλοκη προετοιμασία.
Smoothie με γάλα ή ρόφημα σόγιας και γιαούρτι. Μπορείς να προσθέσεις μπανάνα και βρώμη. Αν επιλέξεις φυτικό ρόφημα, έλεγξε την ετικέτα, καθώς η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει από προϊόν σε προϊόν.
Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Το ζητούμενο δεν είναι να πετύχεις έναν μαγικό αριθμό, αλλά να φτιάξεις ένα γεύμα που σου αρέσει και σε καλύπτει.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;