Η κούραση, η μειωμένη συγκέντρωση και η τριχόπτωση μπορεί να έχουν πολλές αιτίες. Μία από αυτές είναι τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου, όμως τα συμπτώματα από μόνα τους δεν αρκούν για να δείξουν τι συμβαίνει. Η εξέταση της φερριτίνης βοηθά να εκτιμηθεί πόσο σίδηρο έχει αποθηκεύσει ο οργανισμός. Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που δεσμεύει και αποθηκεύει σίδηρο. Δεν είναι το ίδιο με τον σίδηρο, αλλά αποτελεί χρήσιμο δείκτη των αποθεμάτων του. Οι τιμές της χρειάζονται προσεκτική αξιολόγηση, καθώς μπορεί να επηρεαστούν και από φλεγμονές ή άλλες καταστάσεις.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος στις τροφές έχει δύο βασικές μορφές. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει κυρίως στο κρέας και στα θαλασσινά και απορροφάται πιο εύκολα. Ο μη αιμικός βρίσκεται σε φυτικές τροφές και σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού. Ο οργανισμός απορροφά λιγότερο αποτελεσματικά τη φυτική μορφή, όμως ένας καλός συνδυασμός τροφών μπορεί να βοηθήσει.
11 τροφές που περιέχουν σίδηρο
- Μοσχαρίσιο κρέας. Προσφέρει αιμικό σίδηρο και μπορεί να γίνει μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, μαζί με λαχανικά.
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα. Περιέχουν επίσης αιμικό σίδηρο και ταιριάζουν εύκολα με σαλάτες, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης.
- Χοιρινό κρέας. Συμβάλλει στην πρόσληψη σιδήρου και πρωτεΐνης. Μπορείς να το ψήσεις στον φούρνο ή στη σχάρα και να το συνοδεύσεις με λαχανικά.
- Θαλασσινά. Η ποσότητα σιδήρου διαφέρει ανάλογα με το είδος, γι’ αυτό μπορείς να τα εναλλάσσεις με άλλες πηγές μέσα στην εβδομάδα.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετο σίδηρο. Έλεγξε την ετικέτα, καθώς η περιεκτικότητα δεν είναι ίδια σε όλες τις συσκευασίες.
- Κρέμα δημητριακών σιταριού. Μπορεί να προσφέρει σίδηρο, ιδιαίτερα αν το προϊόν έχει εμπλουτιστεί. Δες τις πληροφορίες στη συσκευασία και συνδύασέ την με φρούτα.
- Μελάσα. Περιέχει σίδηρο, αλλά παραμένει γλυκαντικό και δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίζεις ως βασική πηγή του. Χρησιμοποίησε μικρή ποσότητα σε συνταγές ή στο πρωινό.
- Φασόλια. Προσφέρουν φυτικό σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Δοκίμασέ τα σε σούπα ή σαλάτα και πρόσθεσε λεμόνι ή πιπεριά.
- Φακές. Είναι μια πρακτική φυτική επιλογή για σούπα, σαλάτα ή ένα χορταστικό μαγειρευτό. Συνδύασέ τες με ντομάτα, πιπεριά ή άλλη τροφή με βιταμίνη C.
- Σπανάκι. Περιέχει μη αιμικό σίδηρο και μπορείς να το προσθέσεις σε ομελέτες, σαλάτες και μαγειρευτά. Για να βοηθήσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδύασέ το με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
- Τόφου. Παρασκευάζεται από σόγια και προσφέρει φυτικό σίδηρο και πρωτεΐνη. Ψήσε το ή πρόσθεσέ το σε σαλάτα και συνδύασέ το με πιπεριές, μπρόκολο ή λεμόνι.
Μικρές αλλαγές που βοηθούν στην απορρόφηση
Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο. Μπορείς, λοιπόν, να βάλεις λεμόνι στα όσπρια ή να συνοδεύσεις ένα γεύμα με σπανάκι με πιπεριές, ντομάτα ή μπρόκολο. Αντίθετα, ο καφές και το τσάι κοντά στο γεύμα μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.
Η διατροφή μπορεί να στηρίξει την πρόσληψη σιδήρου, αλλά δεν αρκεί πάντα για να διορθώσει χαμηλή φερριτίνη. Αν οι εξετάσεις σου δείχνουν χαμηλές τιμές, ο γιατρός θα τις αξιολογήσει μαζί με τα υπόλοιπα ευρήματα και θα αναζητήσει την αιτία. Μην ξεκινήσεις συμπλήρωμα σιδήρου χωρίς ιατρική καθοδήγηση, γιατί η ανάγκη και η κατάλληλη δόση διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;