Όταν θέλουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα, περισσότερη ώρα ή απλώς να νιώθουμε καλύτερα στην προπόνηση, το μυαλό μας πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στα χιλιόμετρα, στην ένταση και στο πρόγραμμα που ακολουθούμε. Κι όμως, ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της απόδοσης συμβαίνει όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα. Όταν κοιμόμαστε.
Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παύση ανάμεσα σε δύο γεμάτες ημέρες. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για μια σειρά από λειτουργίες που σχετίζονται άμεσα με την αποκατάσταση, την ενέργεια και τελικά την ποιότητα της επόμενης προπόνησης. Στον βαθύ ύπνο, για παράδειγμα, συνδέεται με την έκκριση αυξητικής ορμόνης, η οποία συμμετέχει στην επιδιόρθωση και την αναδόμηση των ιστών.
Την ίδια στιγμή, ο επαρκής ύπνος επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του μεταβολισμού, αλλά και όσα συμβαίνουν στο μυαλό μας. Η συγκέντρωση, η προσοχή και η λήψη αποφάσεων έχουν επίσης ανάγκη από ξεκούραση. Και σε ένα άθλημα όπως το τρέξιμο, όπου το σώμα και το μυαλό πρέπει να συνεργάζονται για αρκετή ώρα, όλα αυτά έχουν μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο συχνά παραδεχόμαστε.
Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, το τρέξιμο γίνεται πιο δύσκολο
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα ανάλυση 31 μελετών εξέτασε πώς επηρεάζεται η αντοχή όταν περιορίζεται ο ύπνος. Το συμπέρασμα ήταν αρκετά σαφές. Η στέρηση ύπνου συνδέθηκε συνολικά με μέτρια επιδείνωση της απόδοσης, ενώ η επίδραση φάνηκε μεγαλύτερη όταν η άσκηση ξεπερνούσε τα 30 λεπτά.
Αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όσους τρέχουν συστηματικά, αφού πολλές προπονήσεις διαρκούν αρκετά περισσότερο. Επομένως, αν μια διαδρομή που συνήθως βγαίνει σχετικά άνετα ξαφνικά μοιάζει εξαντλητική, δεν φταίει απαραίτητα το πρόγραμμα ή η φυσική κατάσταση. Μπορεί απλώς να μην έχει προηγηθεί αρκετή ξεκούραση.
Ο κακός ύπνος δεν ακυρώνει φυσικά όλη την προσπάθεια, ούτε σημαίνει ότι μια δύσκολη προπόνηση οφείλεται πάντα εκεί. Αξίζει όμως να μπαίνει στην εξίσωση, ιδιαίτερα όταν η κόπωση εμφανίζεται χωρίς κάποια προφανή αλλαγή στην ένταση της άσκησης.
Υπάρχει ιδανικός αριθμός ωρών για έναν δρομέα;
Οι 7 με 9 ώρες ύπνου αποτελούν μια συνηθισμένη γενική σύσταση, όμως δεν υπάρχει ένας αριθμός που να καλύπτει τις ανάγκες κάθε ανθρώπου. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι οι ανάγκες αθλητών και αθλούμενων επηρεάζονται από διαφορετικούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, το προπονητικό φορτίο και φυσικά οι ανάγκες του ίδιου του οργανισμού.
Κάποιος που βρίσκεται σε μια πιο απαιτητική περίοδο προετοιμασίας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ύπνο σε σχέση με μια εβδομάδα πιο χαλαρών προπονήσεων. Το σώμα, άλλωστε, συχνά δίνει τα δικά του σημάδια όταν δεν έχει αναρρώσει αρκετά.
Η συνεχής υπνηλία μέσα στην ημέρα, η επίμονη κόπωση, η δυσκολία συγκέντρωσης ή η αίσθηση ότι το σώμα δεν προλαβαίνει να επανέλθει αποτελούν ενδείξεις που δεν χρειάζεται να αγνοούμε. Δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα, δείχνουν όμως ότι ο ύπνος αξίζει να αποκτήσει μεγαλύτερη προτεραιότητα.
Μήπως περισσότερο ύπνος σημαίνει και καλύτερη απόδοση;
Οι ερευνητές έχουν εξετάσει και την αντίθετη πλευρά του θέματος. Δηλαδή τι συμβαίνει όταν οι αθλητές αυξάνουν συνειδητά τον χρόνο ξεκούρασής τους.
Συστηματική ανασκόπηση 25 μελετών γύρω από παρεμβάσεις ύπνου σε αθλητές έδειξε ότι η μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινού ύπνου, αλλά και οι σύντομοι ύπνοι μέσα στην ημέρα, αποτέλεσαν μερικές από τις πιο υποσχόμενες στρατηγικές για τη βελτίωση σωματικών και γνωστικών παραμέτρων που σχετίζονται με την απόδοση.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι υπάρχει μια απλή εξίσωση τύπου «περισσότερες ώρες ύπνου ίσον καλύτερος χρόνος στο τρέξιμο». Τα διαθέσιμα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα και προέρχονται από διαφορετικά αθλήματα, επομένως χρειάζεται προσοχή στις γενικεύσεις.
Ο ύπνος είναι κομμάτι της προπόνησης
Οι δρομείς δεν χρειάζονται απαραίτητα περισσότερο ύπνο από όλους τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αυτό που χρειάζονται είναι αρκετό ύπνο για τις απαιτήσεις που βάζουν στο σώμα τους.
Όσο αυξάνεται η ένταση, η διάρκεια ή η συχνότητα της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η αποκατάσταση. Και τελικά, το να κοιμηθείς καλά δεν είναι χρόνος που «χάνεται» από την προπόνηση. Είναι μέρος της ίδιας της προπόνησης, απλώς συμβαίνει με κλειστά μάτια.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;