Όταν γυμνάζεσαι, το μυαλό σου συνήθως βρίσκεται στις επαναλήψεις, στα κιλά, στον ρυθμό και στον χρόνο που απομένει μέχρι να τελειώσει το workout. Υπάρχει όμως ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεσαι και αποδίδεις. Αυτός είναι ο τρόπος που αναπνέεις. Το nasal breathing, δηλαδή η αναπνοή κυρίως από τη μύτη, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Οι υποστηρικτές του μιλούν για καλύτερο έλεγχο της αναπνοής, πιο σταθερό ρυθμό και μεγαλύτερη αντοχή. Η πραγματικότητα, όμως, είναι λίγο πιο σύνθετη.
Τι συμβαίνει όταν αναπνέεις από τη μύτη
Η μύτη δεν λειτουργεί απλώς σαν ένα πέρασμα για τον αέρα. Τον φιλτράρει, τον θερμαίνει και τον υγραίνει πριν φτάσει στους αεραγωγούς. Παράλληλα, η ρινική αναπνοή δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση στη ροή του αέρα σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρατάς το στόμα σου κλειστό σε κάθε άσκηση. Σημαίνει, όμως, ότι σε χαμηλή ή μέτρια ένταση μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη ρινική αναπνοή ως έναν τρόπο να παρατηρείς καλύτερα τον ρυθμό σου.
Μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεκινήσεις υπερβολικά γρήγορα;
Η προσπάθεια να αναπνέεις από τη μύτη μπορεί να σε κάνει να αντιληφθείς νωρίτερα ότι η ένταση ανεβαίνει. Αν, για παράδειγμα, ξεκινήσεις ένα χαλαρό τρέξιμο πολύ γρήγορα και μέσα σε λίγα λεπτά νιώσεις ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις χωρίς να ανοίξεις το στόμα σου, πιθανότατα έχεις ξεπεράσει τον ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις άνετα.
Με αυτή την έννοια, το nasal breathing μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα απλό «φρένο». Δεν θα σε κάνει αυτόματα πιο γρήγορη ούτε θα βελτιώσει από μόνο του τη φυσική σου κατάσταση. Μπορεί, όμως, να σε βοηθήσει να καταλάβεις πότε χρειάζεται να χαμηλώσεις ρυθμό.
Τι γίνεται όταν η άσκηση γίνεται έντονη;
Όσο αυξάνεται η ένταση, το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και πρέπει να απομακρύνει γρηγορότερα το διοξείδιο του άνθρακα. Σε αυτό το σημείο, η αποκλειστική ρινική αναπνοή μπορεί να μην επαρκεί.
Μια μελέτη του 2025 σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η αποκλειστική αναπνοή από τη μύτη περιόρισε τον αερισμό και την απόδοση στη μέγιστη προσπάθεια. Οι διαφορές ήταν πολύ μικρότερες στα χαμηλότερα επίπεδα έντασης.
Άρα, σε ένα sprint, ένα HIIT ή ένα απαιτητικό interval, είναι απολύτως φυσιολογικό να αναπνέεις και από το στόμα. Δεν κάνεις κάτι «λάθος». Το σώμα σου απλώς προσπαθεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της άσκησης.
Και στην προπόνηση με βάρη;
Στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ρινική αναπνοή δεν φαίνεται να προσφέρει κάποιο ξεκάθαρο πλεονέκτημα σε όλους. Μελέτη σε 107 άτομα που γυμνάζονταν συστηματικά δεν εντόπισε σημαντικές διαφορές στις επαναλήψεις, στην αντιλαμβανόμενη κόπωση ή στον κορεσμό οξυγόνου, όταν οι συμμετέχοντες ανέπνεαν από τη μύτη, από το στόμα ή συνδύαζαν τις δύο τεχνικές.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μην κρατάς την αναπνοή σου χωρίς λόγο και να διατηρείς έναν ελεγχόμενο ρυθμό. Η σωστή τεχνική, η στάση του σώματος και η επιλογή κατάλληλου βάρους επηρεάζουν την προπόνησή σου πολύ περισσότερο από το αν κάθε εισπνοή και εκπνοή γίνεται αποκλειστικά από τη μύτη.
Πώς να τη δοκιμάσεις με ασφάλεια
Αν θέλεις να εντάξεις τη ρινική αναπνοή στην προπόνησή σου, ξεκίνα με 5 έως 10 λεπτά χαμηλής έντασης, κατά προτίμηση στο ζέσταμα, στο περπάτημα ή σε ένα χαλαρό ποδήλατο.
Μην προσπαθήσεις να την επιβάλλεις όταν νιώθεις ότι δεν σου φτάνει ο αέρας. Άφησε την αναπνοή να γίνει μικτή, από τη μύτη και το στόμα, όταν η ένταση το απαιτεί.
Αν έχεις βουλωμένη μύτη, αλλεργίες, άσθμα ή κάποια άλλη πάθηση του αναπνευστικού, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να αναπνέει αποκλειστικά από τη μύτη. Σε περίπτωση έντονης ή ασυνήθιστης δύσπνοιας, σταμάτησε την άσκηση και ζήτησε ιατρική συμβουλή.
Το nasal breathing μπορεί να γίνει ένα χρήσιμο εργαλείο στις πιο ήπιες προπονήσεις, όχι όμως ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθείς πάση θυσία. Η καλύτερη τεχνική είναι εκείνη που σου επιτρέπει να αναπνέεις επαρκώς, να κινείσαι σωστά και να ακούς τα σήματα του σώματός σου.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;