του Αλέξανδρου Δασκαλάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Bsc (Hons) Human Nutrition & Dietetics
Αρχικά θα ήθελα να ξεκινήσω λέγοντας το αγαπημένο μου ρητό. «Όταν κάνεις δίαιτα στις διακοπές, χαλάς και την δίαιτα αλλά και τις διακοπές». Έχοντας πει αυτό, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τηρήσουμε διάφορες διατροφικές αρχές έτσι ώστε να μην εξοστρακιστούμε από τον στόχο μας.
Μία από τις βασικές συμβουλές που θα ήθελα να εστιάσω είναι η ενσυνειδητότητα… Τι είναι άραγε η ενσυνειδητότητα; Είναι μια ψυχική κατάσταση που επιτυγχάνεται με την εστίαση της επίγνωσής σου στην παρούσα στιγμή, ενώ αναγνωρίζει και αποδέχεται ήρεμα τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις σωματικές σου αισθήσεις, κάτι που χρησιμοποιείται ως θεραπευτική τεχνική ακόμα και στον τομέα της διατροφής.
Πως επιτυγχάνεται:
Με το να έχουμε:
- Εκτίμηση, δηλαδή να αφιερώσεις λίγο χρόνο να εκτιμήσεις το άρωμα και την παρουσίαση των εορταστικών πιάτων πριν τα καταναλώσεις. Η ενεργοποίηση των αισθήσεων βελτιώνει την συνολική διατροφική εμπειρία.
- Γεύσου. Μάσησε το φαγητό σου αργά, απολαμβάνοντας τις υφές και τις γεύσεις. Αυτό όχι μόνο αυξάνει την απόλαυση, αλλά επιτρέπει επίσης στο σώμα σου να αναγνωρίσει πότε είναι ικανοποιημένο, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
- Ξεκουράσου: Άφησε το πιρούνι σου ανάμεσα στις μπουκιές. Αυτή η απλή πρακτική σε βοηθά στο να αργήσεις να καταναλώσεις το φαγητό σου, δίνοντάς σου χρόνο να μετρήσεις τα επίπεδα της πείνας σου και να αποφύγεις την αλόγιστη κατανάλωση.
- Κανόνας 80/20: Υιοθέτησε τον κανόνα «80/20»—στόχευσε να φας μέχρι να χορτάσεις στο 80%. Αυτή η στρατηγική αποτρέπει την υπερβολική απόλαυση, ενώ σου επιτρέπει να απολαύσεις τις αγαπημένες σου εορταστικές λιχουδιές με μέτρο.
- Αποσυνδέσου: Η προσεκτική διατροφή εκτείνεται πέρα από το τι τρως και πώς τρως. Απενεργοποίησε τα σημεία που αποσπούν την προσοχή σου, όπως η τηλεόραση ή το τηλέφωνο για να συμμετέχεις πλήρως στην γευστική εμπειρία, ενισχύοντας τη μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών σου επιλογών.
Πέρα από την ενσυνειδητότητα μπορούμε να εφαρμόσουμε διάφορες άλλες τεχνικές. Όπως την μέθοδο του πιάτου.
- ½ του πιάτου θα μπορούσε να απαρτίζεται από λαχανικά (σαλάτες).
- Μετά το ¼ του πιάτου θα μπορούσε να απαρτίζεται από μια πηγή καθαρής πρωτεΐνης.
- Τέλος το ¼ του πιάτου θα μπορούσε να απαρτίζεται από μια πηγή υδατάνθρακα.
Μπορούμε δηλαδή να χτίσουμε εμείς το πιάτο μας. Θα μπορούσαμε να αποφύγουμε φαγητά με πολλά λιπαρά όπως είναι το σουφλέ καθώς έχουν αρκετά τσιμπημένες θερμίδες.
Πέρα από το φαγητό, θα μπορούσαμε να προσέξουμε και το τι πίνουμε!
Από τις καλύτερες επιλογές είναι το…νερό!
Πέραν τα ξεκάθαρα οφέλη υγείας που έχει για εμάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί έτσι ώστε να αυξήσει τα επίπεδα κορεσμού μας. Συγκεκριμένα αν πιούμε 1-2 ποτήρια νερό πριν φάμε το πιάτο μας θα δημιουργήσουμε μια αίσθηση κορεσμού καθώς το νερό πιάνει χώρο στο στομάχι. Το οποίο αν μετέπειτα το συνδυάσουμε με το σωστό στήσιμο πιάτου έχουμε μια συνταγή για επιτυχία!
Εκτός από το νερό υπάρχει και κάτι που μερικοί από εσάς μπορεί να το παρεξηγήσουν και αυτό επειδή δυστυχώς υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση από το Internet. Αναφέρομαι στα αφεψήματα με 0 θερμίδες, δηλαδή τα αφεψήματα εκείνα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη. Τα αφεψήματα αυτά έχουν ερευνηθεί πολλάκις και με τα τωρινά επιστημονικά δεδομένα μπορούμε να πούμε ότι είναι πολύ ασφαλή. Μία πολύ πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι ενισχύουν την απώλεια λίπους καθώς καλύπτουν την «γλυκιά» μας επιθυμία κάτι που μετέπειτα στην ημέρα μπορεί να μας οδηγήσει στο να μην καταναλώσουμε κάποιο γλυκό που μαντέψτε…έχει πολλές θερμίδες!
Εξίσου σημαντικό αυτή την περίοδο είναι να συνεχίσουμε την εκγύμναση μας στο γυμναστήριο. Και τώρα ξέρω τι σκέφτεστε «Μα είναι Χριστούγεννα δεν έχουμε χρόνο για γυμναστήριο». Κάτι που όντως είναι αλήθεια, αν δεν υπάρχει θέληση για γυμναστήριο, θα μπορούσατε να συνεχίσετε την ρουτίνα σας στο σπίτι με ότι έχετε (κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα). Θα μπορούσατε επίσης να οργανώσετέ και κάποιες εκδρομές με την οικογένεια σας ή να συμμετέχετε σε ποικίλες εκδηλώσεις που μπορεί να έχει ο δήμος σας.
Κάτι άλλο το οποίο μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε λίγο τις μερίδες των προηγούμενων γευμάτων έτσι ώστε να εξοικονομήσετε θερμίδες που μπορείτε να τις αποταμιεύσετε μετέπειτα στο γεύμα. Δηλαδή μπορείτε να φάτε το πρωινό σας κανονικά, μετά 1 φρούτο εποχής , το μεσημέρι να φάτε λιτά και το βράδυ να έχετε ένα πιο γεμάτο γεύμα.
Από τα πιο βασικά είναι επίσης να ελέγξετε το stress σας.
Και εδώ θέλω να πω κάτι το οποίο πιστεύω ότι μπορεί να σας βοηθήσει…
Η «πικρή» αλήθεια είναι ότι ναι θα πάρετε βάρος αυτά τα Χριστούγεννα…και αυτό είναι κάτι το οποίο είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν χρειάζεται να μαστιγώνετε ψυχολογικά τον εαυτό σας καθώς ότι αλλαγή στη ζυγαριά είναι κάτι εικονικό…τι εννοώ…
Χρειάζεται πλεόνασμα 3500 θερμίδων για να πάρετε 0,5 κιλά λίπους.
Πιθανότατα δεν θα υπερκαταναλώσετε όσο φαγητό νομίζετε, ίσως σας φανεί κάτι τέτοιο, ιδιαίτερα αν είστε σε περίοδο καύσης λίπους.
Ας υποθέσουμε ότι τρώτε παραπάνω από αυτό που σας αναλογεί κατά 1000-1500 θερμίδες. Ένα πλεόνασμα 1000-1500 Cal θα οδηγούσε σε ~ 1/3 του μισού κιλού αύξησης λίπους εάν αυτό το πλεόνασμα αποθηκεύονταν ως καθαρά λίπος.
Αλλά αυτή η αύξηση δεν θα είναι καθαρό λίπος καθώς η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος σε σύντομο χρονικό διάστημα προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερων από τις θερμίδες ως θερμότητα αντί να αποθηκεύεται στο σώμα σαν λίπος.
Η αύξηση βάρους που θα βιώσετε την επόμενη μέρα προέρχεται από την αύξηση ύλης στο έντερο αλλά και του νερού. Αυτό συμβαίνει λόγω της αυξημένης πρόσληψης αλατιού και της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων. (Οι υδατάνθρακες, όταν αποθηκεύονται ως σάκχαρα στο γλυκογόνο, έχουν μόρια νερού συνδεδεμένα σε αυτούς. 1 γραμμάριο πρόσληψης υδατανθράκων φέρνει μαζί του περίπου 3-4 γραμμάρια νερού.)
οι περισσότεροι άνθρωποι υποσυνείδητα θα φάνε λιγότερο την επόμενη μέρα.
Έτσι, μπορείτε να ξυπνήσετε 2,5 κιλά πιο “πάνω” την επόμενη μέρα…να ξέρετε ότι πολύ λίγο από αυτά να είναι πραγματικό λίπος.
Είμαστε προϊόντα των συνηθειών μας, όχι των περιστάσεων.
Λίγα “γεμάτα” γεύματα κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και της νέας χρονιάς δεν θα φτιάξουν ή θα χαλάσουν την επιτυχία σας αυτή τη σεζόν, αν υπάρχει τήρηση μετέπειτα.
Δασκαλάκης Αλέξανδρος
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Bsc (Hons) Human Nutrition & Dietetics
Γεννημένος στην Αθήνα το 1984. Αποφοίτησε από το πανεπιστήμιο του Greenwich της Μεγάλης Βρετανίας. Επεκτείνει τις σπουδές του ακολουθώντας μεταπτυχιακό στο Bolton University πάνω στη διατροφογενετική ανάλυση και στο γονιδιακό έλεγχο. Έχει εργαστεί σε κλινικό περιβάλλον (Νοσοκομείο Ερρίκος Ντυνάν) και διατηρεί προσωπικό διαιτολογικό γραφείο από το 2020 μέχρι σήμερα, ακολουθώντας μια ανθρωποκεντρική προσέγγιση με στόχο την επίτευξη ρεαλιστικών στόχων των πελατών με υψηλά ποσοστά επιτυχίας. Στο παρελθόν, έχει διατελέσει αρκετά έτη ως Chef και τεχνικός σύμβουλος στις μεγαλύτερες εταιρείες τροφίμων του χώρου με κορυφαίες γνώσεις γύρω από την επιστήμη τροφίμων.
Συνεργάζεται με την εταιρία iDNA genomics έχοντας ως αντικείμενο απασχόλησης το γονιδιακό έλεγχο και τη γονιδιακή διατροφή, ανταποκρινόμενος σε κλινικά περιστατικά και προβαίνοντας μετά από ενδελεχή ανάλυση σε εξειδικευμένη παρέμβαση σύμφωνα με τις ανάγκες του εκάστοτε πελάτη.
Διατηρεί στενές συνεργατικές σχέσεις με κορυφαίους αθλητές Καλλισθενικής γυμναστικής, Cross training και μαραθωνοδρόμους, ενώ έχει και ο ίδιος ολοκληρώσει δύο μαραθωνίους και ακολουθεί καλλισθενική άσκηση.
Είναι μέτοχος σε δικό του κορυφαίο λογισμικό διατροφής που ήδη είναι διαθέσιμο στην αγορά για διαιτολόγους.
Συνεχίζει να εκπαιδεύεται και να εξελίσσεται συνεχώς και ακολουθεί τις τρέχουσες εξελίξεις, ώστε να παραμένει ενημερωμένος στην έρευνα της επιστήμης της διατροφής.
Αρχιμήδους 7, Ηλιούπολη 16343
τηλ.: 210 9959406
