Ένα σνακ μέσα στη μέρα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σου για λίγη επιπλέον ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα. Όταν μάλιστα περιέχει θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και φυσικά στην κάλυψη των διατροφικών σου αναγκών.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν το ένα σνακ διαδέχεται το άλλο και τελικά συνειδητοποιείς ότι τσιμπολογάς σχεδόν ασταμάτητα από το πρωί μέχρι το βράδυ. Ένα πραγματικά χορταστικό σνακ θα πρέπει κανονικά να σε κρατά ικανοποιημένη για μερικές ώρες. Αν, αντίθετα, επιστρέφεις συνεχώς στην κουζίνα χωρίς να νιώθεις πραγματική πείνα, τότε πίσω από αυτή τη συμπεριφορά μπορεί να κρύβονται η πλήξη, το στρες, η συνήθεια ή η συναισθηματική ανάγκη για φαγητό.
Και κάπως έτσι δημιουργείται ένας περίεργος κύκλος. Τρως λίγο, μετά κάτι ακόμα, ύστερα ψάχνεις ξανά κάτι να μασήσεις, χωρίς όμως να αισθάνεσαι ποτέ πραγματικά χορτάτη. Εκτός από το γεγονός ότι αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, συχνά δημιουργεί και την αίσθηση ότι έχεις χάσει τον έλεγχο της διατροφής σου. Το σημαντικό είναι να καταλάβεις πρώτα γιατί συμβαίνει. Γιατί το συνεχές τσιμπολόγημα δεν οφείλεται πάντα στην έλλειψη πειθαρχίας. Πολύ συχνά υπάρχει μια αρκετά συγκεκριμένη αιτία πίσω του.
Μήπως πολύ απλά δεν τρως αρκετά;
Μερικές φορές η πιο απλή εξήγηση είναι και η σωστή. Πεινάς επειδή το σώμα σου δεν έχει πάρει αρκετή τροφή. Αν περιορίζεις σημαντικά το φαγητό σου ή περνάς πολλές ώρες χωρίς κανονικό γεύμα επειδή τρέχεις με τη δουλειά και τις υποχρεώσεις, είναι πολύ πιθανό να καταλήξεις να τσιμπολογάς συνεχώς. Το σώμα προσπαθεί ουσιαστικά να καλύψει την ενέργεια που του λείπει, μόνο που τα μικρά και πρόχειρα σνακ συχνά δεν αρκούν για να δημιουργήσουν πραγματικό κορεσμό. Εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα του φαγητού. Μπορεί μέσα στη μέρα να λαμβάνεις αρκετές θερμίδες, αλλά αν τα γεύματα αποτελούνται κυρίως από τρόφιμα που δεν προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, η πείνα πιθανότατα θα επιστρέψει αρκετά γρήγορα.
Η πρωτεΐνη βοηθά σημαντικά στον κορεσμό, καθώς ενεργοποιεί ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης, ανάμεσά τους και το γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο 1, γνωστό ως GLP 1. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, αυξάνουν τον όγκο της τροφής και επιβραδύνουν την απομάκρυνσή της από το στομάχι. Έτσι, το σώμα έχει περισσότερο χρόνο να αντιληφθεί ότι έχει χορτάσει.
Όταν τρως επειδή απλώς βαριέσαι
Υπάρχει και εκείνο το τσιμπολόγημα που γίνεται σχεδόν στον αυτόματο πιλότο. Ανοίγεις ένα συρτάρι, παίρνεις κάτι, συνεχίζεις να δουλεύεις. Βάζεις μια σειρά, εμφανίζονται τα πατατάκια. Κάνεις scroll στο κινητό και κάποια στιγμή συνειδητοποιείς ότι έχεις φάει μισό πακέτο χωρίς καν να θυμάσαι πότε ξεκίνησες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το φαγητό δεν έρχεται ως απάντηση στην πραγματική πείνα. Μπορεί να έρχεται επειδή βαριέσαι, επειδή έχεις συνηθίσει να συνδυάζεις μια συγκεκριμένη δραστηριότητα με ένα σνακ ή επειδή η προσοχή σου βρίσκεται αλλού.
Η έρευνα γύρω από την πλήξη δεν δίνει πάντοτε τα ίδια αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν σημαντική αύξηση στην κατανάλωση σνακ μόνο λόγω πλήξης, ενώ άλλες τη συνδέουν με μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη και πιο παρορμητικές διατροφικές επιλογές. Εκείνο που φαίνεται πιο ξεκάθαρα είναι ότι όταν τρώμε αφηρημένα, χάνουμε πολύ πιο εύκολα την εικόνα του πόσο έχουμε καταναλώσει.
Μερικές φορές δεν πεινάει το σώμα, αλλά το συναίσθημα
Το στρες, η στενοχώρια, το άγχος και η ένταση μπορούν επίσης να μας στείλουν κατευθείαν προς το φαγητό. Και συνήθως δεν αναζητούμε μια σαλάτα ή ένα μπολ λαχανικά. Όταν βιώνουμε έντονα ή δύσκολα συναισθήματα, είναι πιο πιθανό να στραφούμε σε ιδιαίτερα εύγευστες τροφές, όπως γλυκά, λιπαρά φαγητά και fast food. Αυτές οι επιλογές ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και μπορούν να προσφέρουν μια σύντομη αίσθηση ανακούφισης ή ευχαρίστησης.
Παράλληλα, το χρόνιο στρες μπορεί να διατηρήσει αυξημένα τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει την όρεξη και ενισχύει την επιθυμία για γλυκές ή αλμυρές τροφές. Κάπως έτσι, το φαγητό μετατρέπεται από απάντηση στην πείνα σε τρόπο διαχείρισης ενός συναισθήματος.
Ο κακός ύπνος μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο
Το πόσο και το πώς κοιμάσαι επηρεάζει περισσότερο την όρεξη απ’ όσο πιθανόν φαντάζεσαι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της πείνας. Συγκεκριμένα, μπορεί να αυξήσει τη γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της όρεξης», και να μειώσει τη λεπτίνη, η οποία σχετίζεται με το αίσθημα κορεσμού.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι περισσότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μικρότερη ικανοποίηση μετά το φαγητό και μεγαλύτερη επιθυμία για ιδιαίτερα εύγευστα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, πατατάκια και τηγανητές επιλογές. Μάλιστα, φαίνεται ότι δεν μετρά μόνο η διάρκεια του ύπνου. Η ποιότητά του έχει επίσης σημασία. Σε μικρή δοκιμή με εφήβους, όσοι βελτίωσαν τις συνήθειες ύπνου τους μέσω ενός σύντομου προγράμματος συμπεριφοράς ανέφεραν λιγότερες λιγούρες.
Ή μήπως απλώς το έχεις κάνει συνήθεια;
Κάποιες φορές δεν υπάρχει ούτε έντονη πείνα ούτε συγκεκριμένο συναίσθημα. Υπάρχει απλώς μια πολύ καλά εδραιωμένη ρουτίνα. Μπορεί να έχεις συνηθίσει να τρως κάτι μόλις επιστρέφεις από τη δουλειά. Ίσως θεωρείς σχεδόν αυτονόητο ότι μια ταινία χρειάζεται και ένα μπολ με κάτι δίπλα. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεται αυτή η σύνδεση, τόσο πιο αυτόματα αρχίζει να συμβαίνει.
Για να αλλάξεις μια τέτοια συνήθεια, συχνά βοηθά περισσότερο η αντικατάστασή της παρά η απλή απαγόρευση. Αν για παράδειγμα τσιμπολογάς κάθε απόγευμα μόλις επιστρέψεις σπίτι, μπορείς να δοκιμάσεις να βγεις για έναν μικρό περίπατο. Αν τρως πάντα βλέποντας τηλεόραση, μια δραστηριότητα που κρατά απασχολημένα τα χέρια, όπως η ζωγραφική, το σχέδιο ή το πλέξιμο, μπορεί να αλλάξει σταδιακά αυτή τη σύνδεση.
Πώς μπορείς να σταματήσεις το ασταμάτητο τσιμπολόγημα
Το ζητούμενο δεν είναι να καταργήσεις τα σνακ, αλλά να σταματήσεις να τρως μηχανικά και να αρχίσεις να καταλαβαίνεις τι πραγματικά χρειάζεσαι κάθε φορά.
Φάε χωρίς να κάνεις άλλα δέκα πράγματα παράλληλα
Το mindful eating μπορεί να ακούγεται σαν ακόμη ένας wellness όρος, στην πράξη όμως η λογική του είναι πολύ απλή. Κάθισε να φας και ασχολήσου για λίγα λεπτά μόνο με αυτό.
Άφησε το κινητό, σταμάτησε για λίγο τη δουλειά και πρόσεξε το φαγητό σου. Τη μυρωδιά, τη γεύση, την υφή του. Μάσησε πιο αργά και δώσε χρόνο στο σώμα σου να αντιληφθεί ότι τρώει. Όσο περισσότερο παρούσα είσαι την ώρα του φαγητού, τόσο ευκολότερα αναγνωρίζεις πότε έχεις πραγματικά χορτάσει.
Μάθε να ξεχωρίζεις την πείνα από την ανάγκη για ανακούφιση
Αν παρατηρείς ότι στρέφεσαι στο φαγητό όταν αγχώνεσαι, στενοχωριέσαι ή νιώθεις ένταση, προσπάθησε πρώτα να αναγνωρίσεις τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή. Μερικές φορές μια μικρή βόλτα, λίγες διατάσεις, το διάβασμα ή ακόμη και το να γράψεις όσα αισθάνεσαι μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτικοί τρόποι εκτόνωσης. Όταν η συναισθηματική υπερφαγία γίνεται συχνή και επηρεάζει την καθημερινότητα ή τη σχέση σου με το φαγητό, η βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να προσφέρει πιο εξατομικευμένες στρατηγικές.
Κάνε τα σνακ σου πραγματικά χορταστικά
Ένα μπισκότο ή λίγα κράκερ μπορεί να εξαφανίσουν προσωρινά την πείνα, αλλά πιθανότατα δεν θα την κρατήσουν μακριά για πολύ. Προσπάθησε να συνδυάζεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η αρχική σύσταση προτείνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ. Ακόμη και μια απλή προσθήκη, όπως ένα ποτήρι γάλα μαζί με το σνακ σου, μπορεί να αυξήσει την πρωτεΐνη και να το κάνει πιο χορταστικό.
Δώσε λίγη περισσότερη προσοχή στον ύπνο
Μια πιο σταθερή βραδινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο την ξεκούρασή σου αλλά και τον τρόπο που αισθάνεσαι την πείνα την επόμενη ημέρα. Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο, λιγότερες οθόνες πριν κοιμηθείς και μια ήρεμη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Και όταν κοιμάσαι καλύτερα, το σώμα έχει περισσότερες πιθανότητες να ρυθμίζει αποτελεσματικότερα τα σήματα πείνας και κορεσμού.
Το σημαντικότερο είναι να βρεις το δικό σου «γιατί»
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός λόγος που κάποιος τσιμπολογάει συνέχεια. Μπορεί να μην τρώει αρκετά στα βασικά γεύματα. Μπορεί να κοιμάται άσχημα. Μπορεί να αγχώνεται ή απλώς να έχει μάθει να συνδέει τον καναπέ και την τηλεόραση με κάτι φαγώσιμο. Γι’ αυτό και το πρώτο βήμα δεν είναι να βάλεις έναν αυστηρό κανόνα του τύπου «από αύριο δεν τρώω τίποτα ανάμεσα στα γεύματα». Είναι να παρατηρήσεις πότε τρως, τι νιώθεις εκείνη τη στιγμή και αν πραγματικά πεινάς.
Όταν καταλάβεις τι τροφοδοτεί το συνεχές τσιμπολόγημα, είναι πολύ πιο εύκολο να αλλάξεις και τη συμπεριφορά που το συντηρεί. Γιατί τελικά ο στόχος δεν είναι να φοβάσαι τα σνακ. Είναι να μπορείς να φας ένα όταν πραγματικά το χρειάζεσαι, να το απολαύσεις και μετά να συνεχίσεις τη μέρα σου χωρίς να ψάχνεις ξανά την κουζίνα δέκα λεπτά αργότερα.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;
Leave a Reply