Η φυσική κατάσταση χτίζεται με συνέπεια και χρόνο. Όταν, όμως, αφήνουμε την προπόνηση για λίγο, κάποιες προσαρμογές του σώματος αρχίζουν σταδιακά να υποχωρούν. Αυτό δεν σημαίνει ότι με λίγες ημέρες ξεκούρασης επιστρέφουμε στο μηδέν. Άλλο το πότε ξεκινούν οι αλλαγές στον οργανισμό και άλλο το πότε τις καταλαβαίνουμε στην άσκηση ή στην καθημερινότητά μας.
Το πόσο γρήγορα χάνουμε μέρος της φυσικής μας κατάστασης εξαρτάται από το επίπεδο που είχαμε, τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησής μας, την ηλικία μας και το είδος της ικανότητας που εξετάζουμε. Η αντοχή και η μυϊκή δύναμη, για παράδειγμα, δεν ακολουθούν απαραίτητα τον ίδιο ρυθμό.
Η προπόνηση δίνει στο σώμα λόγο να προσαρμοστεί
Όταν ασκούμαστε, ζητάμε από το σώμα να ανταποκριθεί σε ένα ερέθισμα που ξεπερνά όσα έχει συνηθίσει. Με τον καιρό, η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες προσαρμόζονται και μας βοηθούν να αντέχουμε μεγαλύτερη προσπάθεια.
Αυτές οι αλλαγές μπορούν να ξεκινήσουν γρήγορα. Σε μελέτη με έξι συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης μέσα σε δύο εβδομάδες, οι ερευνητές κατέγραψαν βελτιώσεις στην οξειδωτική ικανότητα των μυών και στην αντοχή στην άσκηση. Τα ευρήματα αφορούν συγκεκριμένο πρόγραμμα και συμμετέχοντες, οπότε δεν σημαίνουν ότι όλοι θα δουν την ίδια πρόοδο στον ίδιο χρόνο.
Όταν μειώνουμε σημαντικά ή διακόπτουμε την προπόνηση, το σώμα δεν δέχεται πια το ίδιο ερέθισμα. Έτσι, ορισμένες από τις προσαρμογές αρχίζουν να εξασθενούν. Δεν χάνονται όλες μαζί ούτε εξαφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη.
Η αντοχή μπορεί να επηρεαστεί μέσα σε λίγες εβδομάδες
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι από τις παραμέτρους που μπορούν να αλλάξουν σχετικά νωρίς. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, γνωστή ως VO₂ max, έχει παρουσιάσει πτώση έπειτα από δύο έως τέσσερις εβδομάδες αποχής σε μελέτες με αθλητές αντοχής. Το μέγεθος της αλλαγής διαφέρει ανάλογα με το αρχικό επίπεδο και το πόσο παρατεταμένη είναι η διακοπή.
Σε μία μικρή μελέτη με 15 αθλητές αντοχής, δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση επηρέασαν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και ορισμένους δείκτες μυϊκής απόδοσης. Επειδή οι συμμετέχοντες ήταν καλά προπονημένοι αθλητές, τα αποτελέσματα δεν περιγράφουν απαραίτητα όσα συμβαίνουν σε κάποιον που γυμνάζεται περιστασιακά.
Η μυϊκή δύναμη δεν ακολουθεί ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα
Και στη δύναμη, η αποχή μπορεί να φέρει αλλαγές, αλλά δεν υπάρχει ένας αριθμός εβδομάδων που να ισχύει για όλους. Η διάρκεια και το είδος της προηγούμενης προπόνησης, καθώς και το επίπεδο του ασκούμενου, παίζουν σημαντικό ρόλο. Μάλιστα, μια συστηματική ανασκόπηση για τη διακοπή της προπόνησης με αντιστάσεις επισημαίνει ότι τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επαρκούν για να ορίσουμε με ακρίβεια πόσο διατηρούνται τα κέρδη δύναμης.
Μικρές περίοδοι αποχής δεν ακυρώνουν αυτόματα την πρόοδο. Σε μελέτη με άνδρες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις, η μυϊκή δύναμη παρέμεινε αυξημένη μετά από δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Ωστόσο, ένα τέτοιο εύρημα αφορά συγκεκριμένο πρόγραμμα και ομάδα συμμετεχόντων, όχι όλους τους ασκούμενους.
Ένα σύντομο διάλειμμα δεν μας κάνει «αγύμναστους»
Λίγες ημέρες χωρίς γυμναστική, ένα χαλαρό Σαββατοκύριακο ή ένα διάλειμμα στις διακοπές δεν διαγράφουν όσα έχουμε πετύχει. Ακόμη κι αν η επιστροφή στην προπόνηση μοιάζει λίγο πιο δύσκολη, αυτό δεν σημαίνει ότι ξεκινάμε από την αρχή.
Η εικόνα αλλάζει όταν η αποχή κρατά περισσότερο, ενώ διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι μελέτες για την αντοχή και τη δύναμη εξετάζουν διαφορετικούς πληθυσμούς και διαφορετικές περιόδους διακοπής, γι’ αυτό δεν υποστηρίζουν ένα ενιαίο χρονοδιάγραμμα για όλους.
Το πιο χρήσιμο είναι να επιστρέψουμε σταδιακά, προσαρμόζοντας την ένταση και τον όγκο της προπόνησης στο διάστημα που μεσολάβησε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξαναβρούμε τον ρυθμό μας, όμως η προηγούμενη προσπάθεια δεν εξαφανίζεται επειδή κάναμε ένα διάλειμμα.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;