Ο σίδηρος είναι από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που δεν τα σκέφτεσαι κάθε μέρα, μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις κόπωση, αδυναμία ή αυτό το «δεν με σηκώνει τίποτα από τον καναπέ». Φυσικά, δεν σημαίνει ότι κάθε κούραση είναι έλλειψη σιδήρου, αλλά η ανεπάρκειά του είναι ένα αρκετά συχνό ζήτημα, ειδικά στις γυναίκες. Σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, οι γυναίκες 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι άνδρες 8 mg. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 27 mg ημερησίως. Παράλληλα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η αναιμία εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό παγκόσμιο πρόβλημα, επηρεάζοντας περίπου το 30% των γυναικών ηλικίας 15 έως 49 ετών.
Πριν τρέξουμε στα φρούτα, να πούμε την αλήθεια
Τα φρούτα δεν είναι η πιο δυνατή πηγή σιδήρου. Δεν θα ανταγωνιστούν το κρέας, τα όσπρια ή τα θαλασσινά. Όμως, κάποια φρούτα, κυρίως αποξηραμένα, μπορούν να βοηθήσουν συμπληρωματικά. Επίσης, επειδή ο φυτικός σίδηρος είναι μη αιμικός και απορροφάται πιο δύσκολα, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του.
1. Χουρμάδες
Οι χουρμάδες είναι γλυκοί, χορταστικοί και αρκετά θρεπτικοί. Περιέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, ενώ μπορούν να μπουν εύκολα σε γιαούρτι, smoothies ή σπιτικές μπάρες.
Το μόνο που θέλει προσοχή είναι η ποσότητα. Δεν είναι «αθώο» φρουτάκι για ατελείωτο τσιμπολόγημα, γιατί έχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα.
2. Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι από τις πιο γνωστές φυτικές επιλογές όταν μιλάμε για σίδηρο. Δίνουν επίσης φυτικές ίνες και μπορούν να γίνουν ωραίο σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς.
Για καλύτερη απορρόφηση, συνδύασέ τα με κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ακτινίδιο ή φράουλες.
3. Μούρα
Τα μούρα δεν είναι πρωταθλητές στον σίδηρο, αλλά έχουν άλλο δυνατό χαρτί. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο από φυτικές τροφές.
Με απλά λόγια, τα μούρα δεν «φέρνουν» τόσο πολύ σίδηρο μόνα τους, αλλά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο από άλλα τρόφιμα.
4. Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι μια καλή επιλογή, ειδικά αν θέλεις κάτι γλυκό αλλά και θρεπτικό. Περιέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο.
Είναι επίσης γνωστά για τη βοήθειά τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, οπότε εδώ έχουμε διπλό όφελος, αρκεί να μη φας τη μισή σακούλα χωρίς να το καταλάβεις.
5. Καρπούζι
Το καρπούζι έχει μικρή ποσότητα σιδήρου, όμως έχει βιταμίνη C και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Δεν θα το βάλουμε στην κορυφή της λίστας για τον σίδηρο, αλλά είναι μια δροσερή καλοκαιρινή επιλογή που μπορεί να σταθεί μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αν το συνδυάσεις με άλλες πηγές σιδήρου μέσα στην ημέρα, έχει περισσότερο νόημα.
6. Ρόδι
Το ρόδι έχει σίδηρο, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ. Είναι από τα φρούτα που συχνά συνδέονται με την καλή αιμοποίηση, αν και δεν πρέπει να το βλέπουμε σαν «θεραπεία» για την αναιμία.
Μπαίνει υπέροχα σε σαλάτες, γιαούρτι ή ακόμα και πάνω από ψητά λαχανικά, δίνοντας γεύση και θρεπτική αξία.
7. Σταφίδες
Οι σταφίδες περιέχουν περισσότερο συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα σταφύλια, επειδή έχουν αφυδατωθεί. Έχουν σίδηρο, κάλιο, υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Είναι πρακτικές, οικονομικές και εύκολες στο γραφείο ή στην τσάντα. Απλώς, όπως και με όλα τα αποξηραμένα φρούτα, χρειάζεται μέτρο.
Με λίγα λόγια, τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη σιδήρου, αλλά δεν είναι μαγικό κουμπί. Αν έχεις χαμηλό σίδηρο ή φερριτίνη, δεν αρκεί να φας λίγες σταφίδες και δύο χουρμάδες και να περιμένεις θαύμα. Χρειάζεται συνολική διατροφή, σωστοί συνδυασμοί και, όταν υπάρχουν συμπτώματα ή διαγνωσμένη έλλειψη, καθοδήγηση από γιατρό.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;
Leave a Reply