Όταν η συζήτηση φτάνει στη γυμναστική των γλουτών, οι περισσότεροι σκέφτονται αμέσως τα κλασικά squats και τις άρσεις θανάτου. Πρόκειται πράγματι για αποτελεσματικές ασκήσεις, όμως δεν αρκούν από μόνες τους αν ο στόχος σου είναι η ολοκληρωμένη ενδυνάμωση της περιοχής.
Οι γλουτιαίοι μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην εικόνα του σώματος αλλά και στη σωστή κίνηση, τη σταθερότητα και την πρόληψη τραυματισμών. Σύμφωνα με ειδικούς της άσκησης, πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι, με αποτέλεσμα οι γλουτοί να μην ενεργοποιούνται όσο θα έπρεπε.
Γι’ αυτό και η συστηματική προπόνησή τους μπορεί να προσφέρει οφέλη που ξεπερνούν το αισθητικό αποτέλεσμα. Με τις κατάλληλες ασκήσεις και τη σωστή τεχνική, οι μύες μαθαίνουν να συμμετέχουν πιο αποτελεσματικά στις καθημερινές κινήσεις, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη, την ισορροπία και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Clam Shell
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο. Στήριξε το κεφάλι σου στο κάτω χέρι και χρησιμοποίησε το επάνω χέρι για καλύτερη ισορροπία.
Κρατώντας τα πέλματα ενωμένα, άνοιξε αργά το πάνω γόνατο προς τα επάνω χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη. Επίστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 2 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Sumo Squat
Τοποθέτησε τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στρέψε τις μύτες προς τα έξω. Κράτησε τον κορμό σταθερό και τα χέρια μπροστά από το στήθος.
Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να θέλεις να καθίσεις. Φρόντισε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κατέβα όσο σου επιτρέπει η κινητικότητά σου και στη συνέχεια επέστρεψε στην όρθια θέση.
Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Πλάγιες μετακινήσεις με λάστιχο
Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς και πάρε θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και διατήρησε τη λεκάνη προς τα πίσω. Από αυτή τη θέση, κάνε μικρά βήματα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια προς την άλλη, διατηρώντας σταθερή την ένταση του λάστιχου.
Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.
Side Hip Abduction
Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και στοιχισμένα το ένα πάνω στο άλλο. Στήριξε το κεφάλι σου στο κάτω χέρι και τοποθέτησε το άλλο μπροστά σου για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε το επάνω πόδι προς τα πάνω, μέχρι περίπου το ύψος του ώμου, χωρίς να περιστρέψεις τη λεκάνη.
Κατέβασε αργά το πόδι και επανέλαβε την κίνηση.
Ολοκλήρωσε 2 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα και αγαπώ καθετί καινούργιο! Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης (ζυγός που θέλει αρμονία), και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σου. Είσαι έτοιμη για αυτό το ταξίδι;
Leave a Reply