Σε έναν τέλειο κόσμο, θα μπορούσες με λίγη γυμναστική να γίνεις σαν τον… Χαλκ, ωστόσο επειδή μένουμε στον πλανήτη Γη, είναι δύσκολο οπότε χρειάζεσαι έξυπνες προπονήσεις για να διατηρήσεις την μάζα σου σε εξαιρετικό επίπεδο.
Έτσι, οι ειδικοί και συγκεκριμένα ο Todd Durkin, ιδιοκτήτης του FitnessQuest10, πρότεινε πως μια άσκηση 15 λεπτών είναι κάτι παραπάνω από αρκετή τόσο για να μεγαλώσουν οι μύες όσο και για να υπάρχει αποτελεσματική καύση του λίπους. Ο Durkin, προτείνε μάλιστα, τρία σημαντικά tips για να έχεις αποτελέσματα:
1. “Χτύπα” κάθε μυϊκή ίνα
Αν θες να γυμνάσεις κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα σου σε μια προπόνηση 15 λεπτών το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να χρησιμοποιήσεις τα drop sets για κάθε άσκηση χωρίς διακοπή. “Από την στιγμή που το κάθε σετ γίνεται ευκολότερο μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου ακόμη περισσότερο”, τονίζει ο Durkin.
Το παράδειγμα έχει ως εξής: Δοκίμασε μερικά πλειομετρικά pushups. Κάνε όσα μπορείς. Όταν δεν μπορέσεις άλλα, κάνε κανονικά pushups. Κάνε πάλι όσα περισσότερα μπορείς Επανέλαβε με Τ-pushups και μετά στα γόνατα. Οι μυϊκές σου ίνες μέσα σε λίγο χρόνο θα έχουν ερεθιστεί σε σημείο που δεν θα καταλαβαίνεις και εσύ το σώμα σου!
2. Δώσε προσοχή από τη μέση και κάτω
Squats, προβολές και καθίσματα χρειάζονται πολύ προσπάθεια, ωστόσο μην τα παραλείψεις: “Αν θες αποτελέσματα, πρέπει να δουλέψεις τα πόδια σου και τους γλουτούς σου”, σχολιάζει ο Durkin. Από τη μέση και κάτω υπάρχουν οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στο σώμα ενώ τα γυμνασμένα πόδια σε βοηθούν να χάσεις και κιλά! Σύμφωνα με έρευνα Γιαπωνέζων επιστημόνων οι άνθρωποι με περισσότερο μυϊκό όγκο στα πόδια, είχαν πολύ λιγότερο ποσοστό λίπους στην κοιλιά και αυτό επειδή οι μύες στον κάτω κορμό “έκαιγαν” γρηγορότερα το λίπος.
Σχεδίασε μια προπόνηση 15 λεπτών για τον κάτω κορμό και εκτός την αύξηση των μυών θα έχεις και θεαματικά αποτελέσματα στην καύση του λίπους!
3. Βρες το… κέντρο σου
Αν θες αποτελέσματα σε 15λεπτη άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε πρέπει να γυμνάσεις τον κορμό σου, δηλαδή το μέσον του σώματος σου. Σε κάθε άσκηση η μέση στο σώμα σου παίζει ρόλο και έτσι πρέπει εκεί να ρίξεις το βάρος της ενδυνάμωσης. Ο Durkin προτείνει για την άμεση ενδυνάμωση να πάρεις 2 αλτήρες με βάρη στα… όρια σου και κρατώντας τα να περπατήσεις (farmer’s walk). Είναι μια απλή άσκηση αλλά θα δυναμώσει κάθε μυ στο σώμα σου.
Επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού είναι όλες οι σύνθετες, δηλαδή εκείνες που γυμνάζουν δυο μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μην ξεχνάς πως αν δεν έχεις δυνατό κορμό δεν θα μπορέσεις ποτέ να προχωρήσεις στο επόμενο επίπεδο…
Δες ΕΔΩ την μια και μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για super δικέφαλα
