Ο Luka Kovacic χωρίζει ένα έτος σε 2 σεζόν, εκείνη του ορειβατικού σκι & εκείνη του τρεξίματος. Εμείς μιλήσαμε μαζί του & σας παρουσιάζουμε παρακάτω τα tips, αλλά & τα μυστικά του ορεινού τρεξίματος.
Περιέγραψε μας μια τυπική σου εβδομάδα προπόνησης και τον συνολικό της όγκο σε χιλιόμετρα, ώρες προπόνησης και θετική υψομετρική.
Πριν ξεκινήσω να σας λέω θα πρέπει να διευκρινήσω μερικά πράγματα για να ξέρει ένας αναγνώστης – μέσα σε έναν χρόνο συνήθως έχω δύο σεζόν. Η μία σεζόν αφορά το τρέξιμο και η άλλη το ορειβατικό σκι. Συγκεκριμένα, από τον Νοέμβριο μέχρι το τέλος Μαρτίου, είμαι λίγο πολύ συγκεντρωμένος στο ορειβατικό σκι, αλλά τους υπόλοιπους μήνες είμαι απόλυτα συγκεντρωμένος στο τρέξιμο.
Στην αρχή της σεζόν, εστιάζω κυρίως στον όγκο, καθώς χρειάζεται μια γερή βάση από την οποία μπορείς μετά να χτίσεις τις επιδόσεις σου μέσα στη χρονιά. Μία σωστή και γερή βάση σου δίνει περισσότερη ελευθερία στα επόμενα στάδια της προπόνησης, όπου εκεί παίζεις με υψηλότερες εντάσεις, ενώ παράλληλα μπορείς να καλύψεις περισσότερους αγώνες και να ανακάμψεις από αυτούς πολύ πιο γρήγορα. Η σωστή βάση είναι η καλύτερη προετοιμασία για μια επιτυχημένη σεζόν, με καλά αποτελέσματα και λιγότερους τραυματισμούς.
Εγώ προτιμώ να μετράω ώρες αντί για χιλιόμετρα, οπότε μία συνηθισμένη μου εβδομάδα αποτελείται από 16 – 20 ώρες προπόνησης, η οποία φτάνει τις 12 – 15 ώρες όταν πλησιάζει η εβδομάδα του αγώνα. Ένας άλλος αριθμός στον οποίο εστιάζω είναι η εβδομαδιαία θετική υψομετρική διαφορά σε κάθετες διαδρομές, δηλαδή, στην περίπτωσή μου, περίπου 8.000-11.000 μέτρα την εβδομάδα. Όσον αφορά το ορεινό τρέξιμο, αυτά τα δύο κάνουν τη διαφορά, καθώς οι αθλητές που έχουν τα υψηλότερα νούμερα, συνήθως πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα.
Κάθετες διαδρομές, μαραθώνιοι και πολλές άλλες προκλήσεις. Διαφοροποιείς την προπόνηση σου ανάλογα με τον αγώνα;
Ναι, μου αρέσει πολύ να πιέζω δυνατά στις απότομες πλαγιές (όσο πιο απότομες – τόσο το καλύτερο!), όπου μπορείς πραγματικά να δοκιμάσεις τα όρια του σώματός σου. Δεν μου αρέσουν τόσο οι τακτικές, προτιμώ να τα δίνω όλα, χωρίς να κρύβομαι. Πάντα λέω: «Ας κερδίσει ο πιο δυνατός!»
Ωστόσο, όταν προπονείσαι στα βουνά, ανεβαίνεις ανηφόρες και κατεβαίνεις κατηφόρες, οπότε είναι λογικό να αγωνίζεσαι σε μεγάλες διαδρομές, όπως για παράδειγμα το Skyrunning. Εγώ, ωστόσο, είμαι λάτρης των «μικρότερων» αποστάσεων, οι οποίες δεν ξεπερνούν τα 40χλμ, μιας και μπορώ και τρέχω αρκετά γρήγορα σε όλη τη διαδρομή, και αυτό είναι που μου αρέσει περισσότερο. Πολλοί δεν θα συμφωνήσουν μαζί μου, αλλά κατά τη γνώμη μου για να αγωνιστεί κανείς στο RedBull400 και στο Skyrunning χρειάζεται τις ίδιες ικανότητες, αφού κανένα από τα δύο δεν είναι φτιαγμένο για γρήγορους δρομείς, αλλά για ισχυρούς άνδρες που έχουν πολλές αντοχές.
Όσον αφορά τη φιλόδοξη πρόκληση με τις πέντε υψηλότερες κορυφές της Σλοβενίας, αυτό ήταν ένα όνειρο που πραγματοποίησα, αφού λατρεύω τα βουνά. Ήταν ένα ενδιαφέρον ταξίδι, όπου είχα την ευκαιρία να δοκιμάσω τον εαυτό μου και ταυτόχρονα να κυνηγήσω τα όνειρά μου. Για αυτό το project χρειάστηκε να το προσεγγίσω λίγο διαφορετικά, με κάποιες μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, έτσι ώστε να προετοιμάσω τα πόδια μου για τον πόνο που θα ερχόταν, μετά από μερικές ώρες και κάθετες διαδρομές. Η χρονιά του COVID-19 ήταν ιδανική ευκαιρία για αυτό, καθώς δεν υπήρχαν σχεδόν καθόλου αγώνες και είχα άφθονο χρόνο να προετοιμαστώ για αυτήν την πρόκληση.
Πόσο σημαντική πιστεύεις ότι είναι η αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση; Τι θεραπείες κάνεις;
Στο τέλος της ημέρας, μια σωστή και καλή αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική όταν κάνεις δυνατές προπονήσεις. Πρέπει να καταναλώνεις αρκετό φαγητό, να κοιμάσαι αρκετά και γενικά να μην έχεις πολύ άγχος στην καθημερινότητά σου. Οι προπονήσεις πρέπει να προσαρμοστούν στον τρόπο ζωής σου και στον χρόνο που διαθέτεις – δεν πρέπει να γίνεται το αντίθετο. Νομίζω ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για μια μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Από τότε που άρχισα να ασχολούμαι με τα αθλήματα αντοχής (ουσιαστικά από τότε που άρχισα να περπατάω…) έχω μάθει ότι πρέπει να ακούω το σώμα μου – αν με πονάνε τα πόδια μου πρέπει να ξεκουραστώ, αν δεν έχω δύναμη πρέπει να το πάω πιο χαλαρά. Έμαθα ότι πρέπει να κοιμάμαι τουλάχιστον 8 ώρες, να τρώω αρκετά μέσα στην ημέρα και πολλά άλλα. Ένα άλλο πολύ σημαντικό είναι ότι δεν προσπαθώ να κάνω τα πράγματα όπως οι άλλοι. Είναι ωραίο να παίρνεις ιδέες από τους καλύτερους, αλλά αν θέλεις πραγματικά να βελτιωθείς, πρέπει να το κάνεις με τον δικό σου τρόπο. Αυτός είναι ο σωστός δρόμος προς την επιτυχία, αφού κάθε σώμα είναι μοναδικό, γι’ αυτό και χρειάζεσαι μοναδική προσέγγιση στην προπόνηση.
Πες μας για τη διατροφή σου πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα.
Όλα ξεκινούν μερικές μέρες πριν – αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να καταναλώνεις σωστά και θρεπτικά γεύματα, και σίγουρα δεν είναι η ώρα για αυτοσχεδιασμό και για να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο. Όταν φτάσει η ημέρα του αγώνα, στην δική μου περίπτωσή ξεκινάω με πρωινό (μου αρέσει πολύ το γιαούρτι με μούσλι, ή το ψωμί με βούτυρο και μέλι/μαρμελάδα). Μετά τρώω μερικές μπάρες και πίνω κάποια γλυκά ροφήματα (πιστεύω ότι το νερό δεν είναι καλή πηγή ενυδάτωσης, οπότε μου αρέσει να πίνω ισοτονικά ποτά). Πριν από τον αγώνα ένα κουτάκι Red Bull είναι ένα καλό shot ενέργειας, έχει τα ιδανικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια του αγώνα καταναλώνω πάντα ζελεδάκια, γιατί είναι η πιο γρήγορη και με μεγαλύτερη διάρκεια πηγή ενέργειας. Ένα πλεονέκτημα των τζελ είναι ότι είναι τα μόνα που μπορείς να πάρεις όταν είσαι σε κίνηση (τα καταναλώνω και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, γιατί αν θέλω να έχω καλή απόδοση, πρέπει να τα δοκιμάζω όλα όταν υπάρχει χώρος για αποτυχίες, όχι κατά τη διάρκεια του αγώνα!). Αμέσως μετά τον αγώνα, χρειάζεται οπωσδήποτε μια πήγη ενέργειας και πολλά υγρά. Με αυτόν τον τρόπο, θα ανακάμψεις πολύ πιο γρήγορα και θα είσαι σε θέση να προπονηθείς ξανά πολύ πιο σύντομα – στον αθλητισμό κάθε μέρα μετράει, ειδικά αν υπάρχει άλλος αγώνας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ακολουθείς συγκεκριμένη στρατηγική για τους αγώνες; Ξεκινάς δηλαδή πολύ δυνατά από το 1ο λεπτό ή προτιμάς να κρατήσεις τις δυνάμεις σου για το τέλος;
Μου αρέσει πολύ να πιέζω από την αρχή, γιατί έτσι βλέπω αμέσως ποιος έχει τα «καλύτερα πόδια». Μου αρέσει να αγωνίζομαι σε απαιτητικούς αγώνες, όπου δεν μπορεί κανείς να «κρυφτεί». Φυσικά, πρέπει να γνωρίζεις το σώμα σου και τους περιορισμούς σου, αυτό είναι ένα πράγμα που το μαθαίνεις στις προπονήσεις. Αλλά ναι, ποτέ δεν κρύβομαι και δεν κρατάω δυνάμεις για τον τερματισμό! Οπότε η τακτική μου είναι λίγο-πολύ εύκολη – όσο πιο δυναμικά γίνεται, για όσο το δυνατόν περισσότερο!
Ο Luka Kovacic θα επισκεφτεί την Ελλάδα πολύ σύντομα, καθώς στο πλαίσιο του Red Bull Σκαλάκια, που θα πραγματοποιηθεί στις 2 Απριλίου, θα διεξαχθεί ένα μοναδικό workshop για τους νικητές του αγώνα. Συγκεκριμένα, οι νικητές θα έχουν την δυνατότητα να περάσουν άπλετο χρόνο με τον Σλοβένο αθλητή, να μάθουν τα μυστικά του ορεινού τρεξίματος αλλά και να αθληθούν μαζί του.
