Διατροφικά tips από τη διατροφολόγο Εμμανουέλα Φωτεινού…

Η ευεξία και η ισορροπημένη σύσταση σώματος είναι ένα ζητούμενο του σύγχρονου ανθρώπου και η επίτευξη τους απαιτεί κόπο και προσήλωση. Η ολιστική προσέγγιση του Fitness και του Wellbeing είναι κάτι που απασχολεί ολοένα και περισσότερο κόσμο. Γιατροί , διατροφολόγοι, σύμβουλοι υγείας και ευεξίας καθώς και η δύναμη των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχουν συμβάλει στην ενημέρωση του κόσμου πως ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία καλής υγείας είναι ένα σώμα με αρμονική σύσταση και ορθή κατανομή των επιμέρους συστατικών του, που το δομούν. Εστιάζοντας σε ένα υγιές σώμα κοιτάμε (εκτός από το βάρος και το ΒΜΙ ) τα κιλά λίπους, το ποσοστό ενυδάτωσης, τη μυϊκή μάζα, την οστική μάζα, την άλιπη μάζα σώματος καθώς και τις επιμέρους κατανομές τους σε άκρα και κορμό.

Αρνητικό Θερμιδικό ισοζύγιο… Τί είναι;

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που για να επιτευχθεί πρέπει να δημιουργηθεί αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Για να το εξηγήσουμε με πιο απλά λόγια θα πρέπει οι συνολικές θερμίδες καύσεων μας να υπερτερούν αριθμητικά από τις καταναλισκόμενες θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες των καύσεων μας είναι μια συνάθροιση τριών επιμέρους παραγόντων, του βασικού μας μεταβολισμού, των θερμίδων καύσεων μας από τη φυσική μας δραστηριότητα και το ΤΕF (θερμική επίδραση του φαγητού).

Για να μπορέσουμε λοιπόν να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμα θα πρέπει να γνωρίζουμε τόσο τις θερμίδες που καταναλώνουμε όσο και αυτές που καίμε. Για τον υπολογισμό των θερμίδων καύσεων μας αρκεί να γνωρίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και τις καύσεις από άσκηση και κίνηση (δεν λαμβάνουμε υπόψην μας το ΤEF καθώς είναι πολύ μικρό το πλήθος των θερμίδων που προέρχεται από το μεταβολισμό της τροφής).

Ο βασικός μας μεταβολισμός είναι οι θερμίδες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να επιτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη, η καρδιακή λειτουργία κ.α. Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση υγείας, τη μυική διάπλαση, το βάρος. Ο βασικός μεταβολισμός κυμαίνεται μεταξύ 1200-2200 θερμίδες, οπότε όπως γίνεται αντιληπτό το εύρος είναι πολύ μεγάλο και δεν μπορούμε να πούμε πως υπάρχει κάποιος μέσος όρος αντιπροσωπευτικός για όλους. Οι παράγοντες που αναφέραμε ποικίλουν πολύ και ως εκ τούτου ποικίλει πολύ και το θερμιδικό πλαίσιο του κάθε ανθρώπου. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να μετρηθεί/υπολογιστεί ο βασικός μεταβολισμός όπως ο εργομετρικός έλεγχος, μετρητές βασιζόμενοι στα εισπνεόμενα-εκπνεόμενα αναπνευστικά αέρια, στατιστικές εξισώσεις ή αξιόπιστες ζυγαριές και smartwatch που μπορούν με σχετικά ψηλή ακρίβεια να μας δώσουν το αριθμητικό θερμιδικό αποτέλεσμα του βασικού μας μεταβολισμού.

«Διαβάζοντας» τον μεταβολισμό μας με το HUAWEI Health!

Σίγουρα ένα σύγχρονο wearable, συνοδεία της απαραίτητης πλατφόρμας, όπως το HUAWEI WATCH GT4 μαζί με το HUAWEI Health app, μπορούν να κάνουν τα πράγματα πολύ πιο εύκολα! Όταν αθλείστε, το HUAWEI WATCH GT4 μετρά τις θερμίδες που καίτε και έτσι μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το σύνολο θερμίδων που καίτε από φυσική δραστηριότητα.

Αυτό που είναι πιο δύσκολο να υπολογίσουμε είναι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Εδώ έρχεται για πρώτη φορά ένα wearable να μας βοηθήσει, αφού το HUAWEI WATCH GT4 είναι το πρώτο smartwatch που μπορεί, συνδυαστικά με το Health, να υπολογίζει το τελικό μας «ισοζύγιο θερμίδων» μέσα στην ημέρα και να μας στέλνει ειδοποιήσεις!

Η νέα έκδοση του Health app διαθέτει τον επιστημονικό μετρητή θερμίδων, όπως τον ονομάζει η Huawei, ο οποίος είναι απλός στη χρήση. Διαθέτει πολλά είδη γευμάτων, από αυτά που βρίσκουμε στο πιάτο μας κάθε μέρα, γνωρίζοντας και τις θερμίδες που περιέχουν. Απλώς βρείτε το γεύμα που καταναλώσατε, εισάγετε το στο app και αυτό θα υπολογίσει αυτόματα τις θερμίδες και θα τις καταχωρήσει στην ημερήσια πρόσληψή σας. Στη συνέχεια, ανάλογα και με τις θερμίδες που καταναλώσατε μέσα στην ημέρα, το HUAWEI WATCH GT4 μπορεί να σας στείλει ειδοποιήσεις για το αν έχετε αρνητικό ή θετικό ισοζύγιο.

Γενικοί κανόνες σωστής διατροφής!

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας κανόνας για τη προσθήκη ή την απώλεια βάρους που καλό θα ήταν να ακολουθούμε με σύνεση και συμβουλευτική κάποιου ειδικού καθώς ένα μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό ενός ατόμου ή και ακόμα σε μπλοκάρισμα του μεταβολισμού αν γίνεται μακροπρόθεσμα. Εδώ σου έχουμε κάποιους υποστηρικτικούς κανόνες που θα ήθελες να ξέρεις πριν ξεκινήσεις.

1 Πόσες θερμίδες είναι 1 κιλό;

Έχετε υπ’όψιν ότι 1 Kg σωματικού βάρους «ισοδυναμεί» με περίπου 8000-10.000 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν κάθε μέρα «καίτε» 500 θερμίδες περισσότερες από όσες προσλάβατε μέσω της τροφής, σε περίπου 16-20 μέρες θα έχετε χάσει ένα κιλό. Ιδανικά καλό θα ήταν να κυμαινόμαστε μεταξύ 300-500 θερμίδων.

2 Μη χάνετε απότομα βάρος

Μια «παγίδα» είναι η γρήγορη απώλεια βάρους. Μπορεί να ενθουσιαστείτε τις πρώτες ημέρες της δίαιτας και με την μέτρηση των θερμίδων, βάζοντας υψηλούς στόχους. Ωστόσο, καλό θα ήταν να μην βγαίνετε «μείον» πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα και να κάνετε μικρά, σταθερά βήματα. Η γρήγορη απώλεια βάρους και το σημαντικά αρνητικό ισοζύγιο θα οδηγήσουν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, το οποίο δεν το θέλουμε! Επίσης όπως αναφέρθηκε παραπάνω μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα μεταβολισμού, στη διάθεση καθώς και στις ορμόνες μας.

3 Βάλτε μια ρουτίνα στη διατροφή σας

Θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα το να τρώτε μικρά γεύματα σε προκαθορισμένες ώρες της ημέρας, όσο το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Δεν χρειάζεται να είναι πάντα τα ίδια, π.χ. μπορείτε να έχετε 2-3 εναλλακτικές για πρωινό, για δεκατιανό κ.λπ., ώστε να μην κουραστείτε σε βάθος χρόνου. Αργά ή γρήγορα θα δείτε ότι ο υπολογισμός των θερμίδων των γευμάτων θα σας είναι μια σχεδόν «αυτόματη» διαδικασία! Εδώ πρέπει να υπογραμμίσουμε την θρεπτική αξία των θερμίδων και την ποιότητα τους. Είναι μεγάλη διαφορά να αθροίσετε 1800 θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αλλιώς να μαζέψετε 1800 θερμίδες από καλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες λαχανικά και φρούτα.

4 Αθληθείτε!

Η αρνητική πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να συνοδεύεται και από κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας για το ιδανικό αποτέλεσμα. Χάνοντας βάρος, χάνετε και ωφέλιμη «μάζα» από το σώμα σας, πέραν του λίπους. Μια πρωτεϊνική διατροφή και τακτική γυμναστική θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Είναι πιο σημαντικό το έλλειμα να δημιουργείται από μια υψηλή σωματική δραστηριότητα παρά από ένα πρόγραμμα φαγητού χαμηλό σε θερμίδες. Το HUAWEI WATCH GT4 υποστηρίζει ένα πλήθος από διαφορετικά προγράμματα εκγύμνασης, τα οποία μπορείτε να τα προσαρμόσετε απόλυτα στις ανάγκες σας και είναι βέβαιο ότι θα σας βάλουν ξανά σε… φόρμα!

 5 Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Η απώλεια βάρους, αν και μπορεί να γίνει εύκολα απ’ τον καθένα, επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε οργανισμό. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας για το πως πρέπει να γίνει, με ποιο είδος τροφών, ποιο είδος φυσικής δραστηριότητας και με ποιο ρυθμό.

Πέτρος Κυπραίος