Οι μυϊκοί τραυματισμοί είναι απρόβλεπτοι. Όταν πιέζεις το σώμα σου στα όρια του υπάρχουν αυξημένες πιθανότητες να προκληθούν μυϊκοί τραυματισμοί. Εάν όμως προετοιμάσεις και ενδυναμώσεις σωστά τους μύες σου οι πιθανότητες λιγοστεύουν. Ακολούθησε τις παρακάτω 5 συμβουλές για να μειώσεις τις πιθανότητες μυϊκού τραυματισμού.
1. Χρησιμοποίησε καρδιοσυχνόμετρο!
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείς τους παλμούς της καρδίας σου με ένα καρδιοσυχνόμετρο, ώστε να μπορείς να αξιολογήσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μέσα από την μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών. Η προπόνηση κοντά στην μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) και η γρήγορη επιστροφή των παλμών στα αρχικά επίπεδα, κοντά στην ΚΣ ηρεμίας είναι ένδειξη καλής καρδιοαναπνευστικής απόδοσης και καλής κατάστασης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Ενώ το αντίθετο είναι ένδειξη χαμηλής καρδιοαναπνευστικής ευρωστίας και υπερβολικής κόπωσης λόγω προπόνησης, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμού των μυών οι οποίοι είναι αναγκασμένοι να εργαστούν σε υψηλή ένταση και σε γρήγορο χρονικό διάστημα. Το πόσο γρήγορα επανέρχονται οι παλμοί από την μέγιστη ΚΣ στο εύρος των 120-130 παλμών είναι ένδειξη καλής καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και φυσικής κατάστασης η οποία βελτιώνεται με την προπόνηση.
2. Εκτέλεσε πλειομετρικές ασκήσεις δύναμης!
Οι συχνές θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων καθώς και άλλων μυϊκών ομάδων είναι πολύ συχνό φαινόμενο σε όλα σχεδόν τα αθλήματα. Βάση πρόσφατων ερευνών φαίνεται ότι εκτελώντας πλειομετρικές ασκήσεις αποτρέπονται οι μυϊκοί τραυματισμοί διότι αυτές οι ασκήσεις, εκπαιδεύουν τους μύες να δυναμώνουν ενώ βρίσκονται σε επιμήκυνση. Συνεπώς βελτιώνεται η ικανότητα των μυών να απορροφούν φορτία ενώ παράλληλα αυξάνεται το μήκος τους κάτω από συνθήκες πίεσης.
3. Έλεγξε τα επίπεδα βιταμίνης D!
Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία των μυών, στην ισορροπία ηλεκτρολυτών και στην πρωτεινοσύνθεση. Η μη ισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε πρώιμη κόπωση και τραυματισμούς καθώς επίσης η μείωση πρωτεϊνικής σύνθεσης εμποδίζει την αποκατάσταση των μυών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν την δύναμη και απόδοση.
4. Προθέρμανση χωρίς έντονες διατάσεις!
Ο μεγαλύτερος μύθος είναι ότι οι έντονες διατάσεις μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες μυϊκών τραυματισμών. Στην πραγματικότητα οι επαναλαμβανόμενες και έντονες διατάσεις προκαλούν τραυματισμό των μυών και μειώνουν την απόδοση. Είναι ιδιαιτέρως επικίνδυνες πριν από μία έντονη προπόνηση ή πριν από κάποιο αγώνα επειδή οι μύες πρέπει να είναι έτοιμοι για έντονη σύσπαση και όχι για επιμήκυνση. Πολλές νέες έρευνες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις πριν από ταχυδυναμικές δραστηριότητες εγκυμονούν κινδύνους για μυοσκελετικούς τραυματισμούς και μειώνουν σημαντικά την απάντηση των μυών στο νευρικό σύστημα μειώνοντας την ταχύτητα και την αλτικότητα.
5. Προθερμάνσου με λειτουργικές κινήσεις!
Χρησιμοποίησε λειτουργικές ασκήσεις και κινήσεις για να ενεργοποιήσεις και να προθερμάνεις τις περιοχές εκείνες του σώματος σου οι οποίες πρόκειται να κινητοποιηθούν κατά την διάρκεια της προπόνησης σου. Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι εκείνες οι οποίες προσομοιάζουν είτε κινήσεις από αθλήματα-δραστηριότητες είτε ακόμα και κινήσεις από την καθημερινότητα μας. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν από την προπόνηση και να αποφύγεις τραυματισμούς είναι να εκτελέσεις λειτουργικές ασκήσεις.
Αν θες να μάθεις περισσότερα ακόμα, μπορείς να ρωτήσεις τον Δημήτρη Χάλαρη στέλνοντας μήνυμα είτε στο www.dcpersonaltraining.gr είτε στην σελίδα στο facebook.
