Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαβήτη και κανένα άτομο με διαβήτη δεν είναι το ίδιο. Επομένως, δεν υπάρχει μια «διαβητική δίαιτα» που να ταιριάζει σε όλους όσους έχουν διαβήτη. Αλλά έχουμε καταλήξει σε συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Βασίσαμε τις συμβουλές μας σε έρευνες που αφορούν άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Εάν έχετε διαφορετικό τύπο διαβήτη, όπως διαβήτη κύησης, διαβήτη που σχετίζεται με κυστική ίνωση ή οτιδήποτε άλλο, μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να μην είναι σχετικές με εσάς. Είναι σημαντικό, όποιο είδος διαβήτη κι αν έχετε, να επισκεφτείτε τον διαιτολόγο σας και τον γιατρό σας για συγκεκριμένες συμβουλές.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σταθερά.
Εάν έχετε τύπο 2 και είστε υπέρβαροι, είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο να χάσετε βάρος, καθώς βελτιώνει πραγματικά τη διαχείριση του διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο άλλων επιπλοκών. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, όπως οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες, μεσογειακές ή πολύ χαμηλές θερμιδικές δίαιτες. Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και τώρα γνωρίζουμε ότι η σημαντική απώλεια βάρους μπορεί ακόμη και να βάλει σε ύφεση τον διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένους ανθρώπους.
Είτε έχετε διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2, μπορεί να χρειαστεί να χάσετε, να παρετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές σε κάθε περίπτωση.
Επιλέξτε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Επιλέξτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα με υδατάνθρακες και προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.
Εδώ είναι μερικές υγιεινές πηγές υδατανθράκων:
- δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, και βρώμη ολικής αλέσεως
- καρπούς
- λαχανικά
- όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και φακές
- γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και το γάλα
Ταυτόχρονα, είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα υψηλά επεξεργασμένα δημητριακά. Μπορείτε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων όταν ψάχνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, εάν δεν είστε σίγουροι.
Τρώτε λιγότερο αλάτι
Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Και όταν έχετε διαβήτη, κινδυνεύετε ήδη από όλες αυτές τις καταστάσεις.
Προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μέγιστο 6 γραμμάρια (ένα κουταλάκι του γλυκού) αλάτι την ημέρα. Πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη αλάτι, γι’ αυτό θυμηθείτε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε αυτά με λιγότερο αλάτι. Το μαγείρεμα από την αρχή θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο αλάτι τρώτε. Μπορείτε επίσης να γίνετε δημιουργικοί και να αντικαταστήσετε το αλάτι με διαφορετικούς τύπους βοτάνων και μπαχαρικών για να προσθέσετε αυτή την επιπλέον γεύση.
Τρώτε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Εάν μειώνετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να αρχίσετε να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες κρέατος για να χορτάσετε. Αλλά δεν είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό με κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, μοσχάρι και αρνί. Όλα αυτά συνδέονται με καρδιακά προβλήματα.
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με αυτά:
- όσπρια όπως φασόλια και φακές
- αυγά
- ψάρι
- πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ανάλατους ξηρούς καρπούς
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν επηρεάζουν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας – καθιστώντας τα μια εξαιρετική εναλλαγή με το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας και για να νιώθετε χορτάτοι. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι τα ψάρια μας κάνουν καλό, αλλά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι ακόμα καλύτερα. Αυτά είναι πλούσια σε έλαιο ωμέγα-3, το οποίο βοηθά στην προστασία της καρδιάς σας. Προσπαθήστε και στοχεύστε να τρώτε δύο μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι καλή για όλους μας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας.
Ίσως αναρωτιέστε για τα φρούτα και αν πρέπει να τα αποφύγετε επειδή είναι ζαχαρούχα; Η απάντηση είναι όχι. Ολόκληρα τα φρούτα είναι καλά για όλους ακόμα και αν έχετε διαβήτη, δεν διαφέρει. Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, αλλά είναι φυσική ζάχαρη. Αυτό είναι διαφορετικό από την προστιθέμενη ζάχαρη (επίσης γνωστή ως ελεύθερα σάκχαρα) που υπάρχει σε πράγματα όπως η σοκολάτα, τα μπισκότα και τα κέικ.
Προϊόντα όπως οι χυμοί φρούτων υπολογίζονται επίσης ως πρόσθετη ζάχαρη, οπότε προτιμήστε ολόκληρα φρούτα. Αυτό μπορεί να είναι φρέσκο, κατεψυγμένο, αποξηραμένο ή κονσερβοποιημένο (σε χυμό, όχι σε σιρόπι). Και είναι καλύτερο να το τρώτε όλη την ημέρα αντί για μια μεγαλύτερη μερίδα με τη μία.
Να είστε έξυπνοι με τα σνακ
Αν θέλετε ένα σνακ, επιλέξτε γιαούρτια, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά αντί για πατατάκια, μπισκότα και σοκολάτες. Αλλά προσέχετε ακόμα τις μερίδες σας – θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το βάρος σας.
Πίνετε αλκοόλ με σύνεση
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε αν πίνετε και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να το μειώσετε. Προσπαθήστε να διατηρείτε το πολύ 14 μονάδες την εβδομάδα.
Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, δεν είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μπορεί να κάνει την υπογλυκαιμία πιο πιθανή.
Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να κινείστε
Το να είσαι πιο σωματικά δραστήριος συμβαδίζει με την υγιεινή διατροφή. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει την ποσότητα γλυκόζης που χρησιμοποιείται από τους μύες σας και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.
Προσπαθήστε να στοχεύσετε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα. Αυτή είναι κάθε δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα και να ιδρώνετε. Φυσικά δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 150 λεπτά με τη μία. Χωρίστε το σε κομμάτια μεγέθους 10 λεπτών όλη την εβδομάδα ή 30 λεπτών 5 φορές την εβδομάδα.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα Κατσαρού με τάση να εκφράζομαι μέσα από τη μαγεία της γραφής. Το ακαδημαϊκό μου ταξίδι με πήγε από τον κόσμο της Διοίκησης Επιχειρήσεων στη Σχολή Επικοινωνίας και ΜΜΕ του ΕΚΠΑ, όπου απέκτησα το μεταπτυχιακό μου στη Δημοσιογραφία. Από τα πρώτα μου χρόνια, ανακάλυψα ότι η αληθινή μου φωνή αντηχεί πιο εύγλωττα στον γραπτό λόγο παρά στον προφορικό. Γι’ αυτό και από τους αριθμούς βρέθηκα να «μπλέκομαι» με τα γράμματα, για να επικεντρωθώ στο πάθος μου για το lifestyle. Μόδα, ομορφιά, διακόσμηση ήταν τα θέματα που πάντα με γοήτευαν ως αναγνώστρια. Πλέον, οπλισμένη με όρεξη, ταξιδεύω με τις δικές μου ιδέες και σκέψεις που μοιράζομαι μαζί σου. Θα γίνεις συνταξιδιώτης μου;