Η ελπίδα για αξιοπρεπείς κοιλιακούς και σέξι οπίσθια (ναι, ναι!) πεθαίνει τελευταία, ενώ, αν πιστέψουμε τους ειδικούς, μία ώρα άσκησης (θα αντέξεις;) για 2 ή 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα, τα οποία –μάντεψε!– μπορείς να τα βελτιώσεις και να τα διατηρήσεις μέχρι τη δοκιμή του πρώτου σου τζιν, το Σεπτέμβριο!
Κι όταν λέμε «θεαματικά», δεν εννοούμε ότι μέσα σε 2 εβδομάδες θα αποκτήσεις τους γλουτιαίους της Jennifer Lopez ή τους κοιλιακούς της Miley Cyrus, αλλά σίγουρα θα δεις αισθητή σύσφιγξη και στα δύο «δύσκολα» σημεία.
Λογικά, θα κατάλαβες πού το πηγαίνουμε: η προσπάθειά σου θέλει σύστημα και οργάνωση, όχι καταπόνηση και προπονήσεις που θα εξαντλούσαν ακόμη και τον πιο «σκληροτράχηλο» γυμναστή. Το θέμα δεν είναι να μισήσεις ένα σετ ασκήσεων που θα τονώσει κοιλιακούς και γλουτιαίους, αλλά να το κάνεις σύμμαχο και καθημερινό σου… συνομιλητή.
Όπως εξηγεί στο site του ο Teddy Bass, personal trainer της Cameron Diaz (του Αγγέλου του Τσάρλι με τους μυθικούς κοιλιακούς), το πρόγραμμά σου πρέπει να μοιράζεται σε 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων και 30 λεπτά με βαράκια.
Κατά τον ίδιο, ξεκίνα με περπάτημα ήπιας έντασης που δεν θα ξεπερνάει τα 15 λεπτά. Σημαντικό για τον Bass είναι και το stretching, ώστε να αποφύγεις τους μικροτραυματισμούς και τους μυϊκούς πόνους, ειδικά αν έχεις χρόνια να ξεκουνήσεις από την καρέκλα.
Και μετά, μπαίνουμε στο «κυρίως»…
Πώς «τονίζουμε» τους γλουτούς: Ο Bass προτείνει περίπου 20 με 30 λεπτά βαθιά καθίσματα ή steps σε πάγκο. Πρόσεξε, όχι έτσι «σκέτα», αλλά με βαράκια των 2 κιλών στα χέρια. Όπως εξηγεί, τα «καθίσματα» είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, ειδικά αν η άσκηση έχει «βάθος», δηλαδή όσο πιο κοντά γίνεται στο δάπεδο. Οι συγκεκριμένες δυναμικές ασκήσεις με αντίσταση κάνουν τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους γλουτιαίους να τεντώνονται και να συστέλλονται και αυτό σαν αποτέλεσμα έχει την αύξηση της δύναμής τους. Επίσης, βάλε στην καθημερινότητά σου τις σκάλες. Όσο πιο ψηλά βρίσκεται το διαμέρισμά σου, τόσο το καλύτερο για σένα, τους κοιλιακούς και τα οπίσθιά σου. Ανέβα στον… 4ο με μικρά διαλείμματα, άσε τις κυλιόμενες για τους άλλους και νιώσε τους γλουτιαίους να «παίρνουν μπρος»!
Πώς «γραμμώνουμε» σταδιακά την κοιλίτσα: Κατά τον Bass, η σύσφιγξη στην περιοχή της κοιλιάς δεν έχει να κάνει με τις ατέλειωτες επαναλήψεις κοιλιακών, αλλά κυρίως με τη διάρκεια, την ένταση και την ορθότητα της άσκησης. Προτείνει, λοιπόν, ένα καθημερινό 10λεπτο κοιλιακών (τι ψυχή έχουν 10 λεπτά μέσα σε ένα ολόκληρο 24ωρο;) με σωστή στάση σώματος, που δεν επιτρέπει πόνους και τραυματισμούς, αλλά από το πρώτο δίλεπτο σας κάνει να νιώθετε ότι οι μυς «δουλεύουν». Ξαπλώστε, λοιπόν, στην πλάτη, φέρτε τα γόνατα σε κλίση 90 μοιρών, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και χωρίς βία σηκώστε την ωμοπλάτη, όχι περισσότερο από 10 εκατοστά από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε για 30 φορές στην αρχή (40-50, όταν νιώσετε πιο δυνατές με την άσκηση). Για κάθε 10 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Η πίεση δεν ωφελεί. Αν αυτό σας φαίνεται εύκολο, σηκώστε τα πόδια σας και σταυρώστε εναλλάξ. Εννοείται ότι, αν νιώσετε το παραμικρό τράβηγμα, δεν συνεχίζετε. Στόχος δεν είναι ούτε να πονέσετε, αλλά ούτε και να τραυματιστείτε. Επίσης, πείτε «όχι» σε ασκήσεις που τραυματίζουν τη λεκάνη: η υπερπροσπάθεια, με κεφάλι και ωμοπλάτη να σηκώνονται περισσότερο από το κανονικό, έχουν ως αποτέλεσμα να κάνετε χρήση άλλων μυϊκών ομάδων, που καμία σχέση με τους κοιλιακούς δεν έχουν. Το ίδιο συμβαίνει και με ασκήσεις που σταθεροποιούν τα πόδια σε πάγκο. Αυτές γυμνάζουν τους λεγόμενους καμπτήρες μύες της λεκάνης, αντί των κοιλιακών.
Άλλη μία (σχετικά εύκολη) άσκηση
Σε αυτό το πρόγραμμα των μόλις δύο εβδομάδων και επειδή για γυμναστήρια, εγγραφές και όργανα γυμναστικής δεν προλαβαίνεις, μπορείς να εντάξεις μία ακόμη άσκηση, η οποία γυμνάζει συνδυαστικά κοιλιά, γλουτούς και πόδια.
Το κέρδος από αυτή την άσκηση; Δεν επιβαρύνεις τις αρθρώσεις, ενώ το μόνο που πραγματικά θα χρειαστείς είναι το… πάτωμα του σπιτιού σου, έναν τοίχο, άντε και ένα φορητό στρωματάκι γυμναστικής.
Τι κάνεις: Ξαπλώνεις στο πάτωμα (ανάσκελα), με τους γλουτούς να «κοιτάζουν» προς τον τοίχο, τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σου να ακουμπάνε στον τοίχο. Τώρα, προσπάθησε να ανασηκώσεις σιγά σιγά την πλάτη απ’ το στρώμα, κρατώντας τους ώμους σου κάτω και με το σώμα σου να είναι όσο γίνεται σε ευθεία, από το στήθος μέχρι τα γόνατά σου. Επανάλαβε για τουλάχιστον 5-10 φορές. Η πιο εύκολη εκδοχή της συγκεκριμένης απλής άσκησης λέει ότι δεν στηρίζεσαι καθόλου στον τοίχο. Κρατάς τα πόδια σου στο πάτωμα, καθώς ανασηκώνεσαι σε γέφυρα (όπως αυτή που κάναμε όταν ήμασταν μικρά στη γυμναστική), μένεις εκεί για λίγη ώρα και επιστρέφεις στην αρχική θέση αργά αργά.
EXTRA TIPS
- Και ποιος είπε ότι δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις «υπέρ» σου (και για το… καλό της κοιλίτσας και των οπισθίων σου) τις βουτιές στην πισίνα;
- Να, τι μπορείς να κάνεις μέσα στο νερό για τους κοιλιακούς:
- Στάσου όρθια στον τοίχο της πισίνας και κρατήσου απ’ αυτόν. Η στάση σου πρέπει να είναι κάθετη. Τώρα, σήκωσε τα πόδια σου προς τα πάνω, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με την κοιλιά. Η μέση σου θα πρέπει να ακουμπάει στον τοίχο. Μην το παρακάνεις με τις επαναλήψεις. 10 είναι αρκετές!
(Και για τους) γλουτούς:
Ακούμπησε στον τοίχο της πισίνας με το μπροστινό μέρος του σώματός σου. Προσπάθησε να σηκώσεις το ένα πόδι σου προς τα πίσω και ξαναφέρ’ το στην αρχική του θέση. Τώρα, δοκίμασε να κάνεις το ίδιο και με το άλλο. Α, και το σώμα σου δεν θα πρέπει να χάνει την επαφή με τον τοίχο. Επίσης, μην το παρακάνεις με τις επαναλήψεις, 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι είναι ιδανικές.
Όσο για το αν θα σε κοιτάνε παράξενα οι υπόλοιποι λουόμενοι; Ε, αυτό δεν το γλιτώνεις, αλλά –να θυμάσαι– είναι για «ιερό» σκοπό.
Εννοείται ότι το καθημερινό κολύμπι –είτε σε θάλασσα είτε σε πισίνα– γυμνάζει όλο σου το σώμα και ειδικά τα προβληματικά σημεία.
Όλα τα παραπάνω σοφό θα ήταν να μην τα σταματήσεις μετά από δύο εβδομάδες, αλλά να προσπαθήσεις να τα εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα για όλη τη χρονιά. Αν δεις αποτέλεσμα μέσα σε 15 μέρες, φαντάσου τι κομπλιμέντα έχεις να εισπράξεις μετά από έναν ολόκληρο χρόνο δουλειάς, που δεν ζητάει από εσένα τίποτα περισσότερο από 3 ώρες χαλαρής γυμναστικής κάθε εβδομάδας.
Κατά τα λοιπά, καλό θα είναι να θυμάσαι ότι αλάτι, αλκοόλ, ζάχαρη και τσιμπολογήματα απλώς πάνε πίσω το στόχο σου και προσθέτουν πόντους και λίπος ακριβώς στα σημεία, στα οποία δεν τα θέλεις με τίποτα!
Small tip:
Αυτή την περίοδο, η συστηματική απολέπιση και η εφαρμογή –σε καθημερινή βάση– μίας αξιόπιστης συσφιγκτικής κρέμας θα βοηθήσουν, όσο δεν φαντάζεσαι, την προσπάθειά σου. Μην ξεχνάς ότι το καλό μασάζ κάθε βράδυ βοηθάει στην απώλεια πόντων, που είναι και το ζητούμενό σου.
ΠΗΓΗ: Περιοδικό Like!
