Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ. Το ξέρουμε, άλλοι χαίρονται για αυτό, άλλοι εκνευρίζονται (γιατί ακόμα δεν έχει ξεκινήσει η άδεια τους), και άλλοι τρέμουν στην ιδέα ότι θα βγουν στην παραλία με τα extra κιλά που απέκτησαν από τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες των Χριστουγέννων (και από το Πασχαλινό τραπέζι, και από τα παγωτά στην δουλειά, και διάφορα άλλα). Αν ανήκεις στην τελευταία κατηγορία, μην απελπίζεσαι. Είναι απλό: ξεκίνα τρέξιμο. Ναι, σε ακούω που λες ότι δεν προλαβαίνεις, αλλά προλαβαίνεις, trust us. Κάθε αρχή και δύσκολη, που λέει και ο σοφός Ελληνικός λαός, γι’ αυτό και εμείς εδώ στο That’s Life σου δίνουμε 10 tips για να ξεκινήσεις το τρέξιμο εύκολα, χωρίς να ξενερώσεις. Πάμε.
1. Αγόρασε νέα παπούτσια
Επισκέψου το τοπικό σου κατάστημα με αθλητικά είδη. Συχνά αυτά τα μικρότερα καταστήματα έχουν πιο εξειδικευμένο προσωπικό από τις μεγάλες αλυσίδες. Μπορεί μάλιστα (αν είσαι τυχερός/ή) να σου κάνουν μια ανάλυση βάδισης, η οποία θα σου αποκαλύψει τι foot strike μοτίβο έχεις, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο τρέχεις. Αυτό θα βοηθήσει στην επιλογή του καλύτερου παπουτσιού, κατάλληλο για τον τύπο των ποδιών σου. Είναι σημαντικό να επενδύσεις σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά με τις τιμές να κυμαίνονται από 60-100 €.
2. Αγόρασε νέα ρούχα
Επένδυσε σε σορτσάκια, μπλούζες και κάλτσες ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο. Αυτό σημαίνει να είναι φτιαγμένα είτε από φυσικές ίνες (bamboo, smartwool), είτε από συνθετικές (πολυεστέρα, νάιλον, Lycra). Αποφεύγουμε τα 100% βαμβακερά, καθώς τείνουν να διατηρούν τον ιδρώτα, προκαλώντας ερεθισμούς, κοκκινίλες ακόμη και φουσκάλες. Τα υφάσματα που ανέφερα πιο πάνω επιτρέπουν στην υγρασία να βγει στην επιφάνεια και να εξατμιστεί.
3. Πήγαινε με φίλους
Το κίνητρο, η παρακίνηση, η υπευθυνότητα και η δέσμευση αυξάνονται δραματικά όταν είσαι μέρος μιας ομάδας ή τουλάχιστον έχεις έναν φίλο που τρέχετε μαζί. Καμιά φορά δεν έχεις όρεξη να τρέξεις, αλλά αν ξέρεις ότι έχεις φίλους που βασίζονται σε εσένα, μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στον κόσμο, και να σου δώσει την δύναμη να σηκώσεις το ταλαιπωρημένο σου κορμί από το κρεβάτι.
4. Οργανώσου σωστά
Το να σηκωθείς από το κρεβάτι και απλά να πας για τρέξιμο συχνά δεν λειτουργεί για τους περισσότερους, ειδικά αν κάνεις καθιστική ζωή ή έχεις καιρό να αθληθείς (το περπάτημα μέχρι το κοντινότερό σου σουβλατζίδικο δεν μετράει ως άσκηση). Φτιάξε ένα πλάνο που λειτουργεί για εσένα, και εντάσσεται εύκολα στο πρόγραμμά σου. Μπορείς είτε να ρωτήσεις κάποιον φίλο σου που τρέχει, είτε να ψάξεις στο internet, είτε να κατεβάσεις ένα από τα αμέτρητα apps που υπάρχουν και θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις ένα καλό, προσωποποιημένο πρόγραμμα.
5. Υπομονή και επιμονή
Κάθε φορά που ξεκινάει κάποιος να αθλείται, το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης πέφτει λίγο πριν ξεκινήσει να ανεβαίνει, όσο το σώμα προσαρμόζεται στις νέες απαιτήσεις που του τίθενται. Αυτό ακριβώς είναι το σημείο που οι περισσότεροι νέοι δρομείς τα παρατάνε. Έχω ακούσει πολλούς καινούριους (συμπεριλαμβανομένου και εμένα) δρομείς να λένε: “Αν αισθάνομαι από τώρα τόσο εξουθενωμένος, ποιό το νόημα του συνεχίσω να τρέχω ;”. Γενικά, παίρνει στο σώμα περίπου 4 με 6 εβδομάδες για να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις. Αν, λοιπόν, το προβλέψεις (και το περιμένεις αυτό), τότε το σοκ θα είναι μικρότερο και πολύ πιο υποφερτό. Υπομονή, και πριν το καταλάβεις, θα αρχίσεις να αισθάνεσαι δυνατότερος και με περισσότερη αντοχή !
6. Πρόσεχε τι τρως
Είναι πολύ σημαντικό η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεις μην είναι ούτε υπερβολικά μεγαλύτερη (από όσες κατανάλωνες πριν να ξεκινήσεις να αθλείσαι), αλλά ούτε και ελάχιστη (Υπολόγισε ότι, κατά μέσο όρο, καλό είναι να καταναλώνεις περίπου 200 με 400 θερμίδες κυρίως από πολύπλοκους υδατάνθρακες, και λίγη πρωτεΐνη μιάμιση ώρα πριν ξεκινήσεις να τρέχεις. Έτσι θα δώσεις χρόνο στο σώμα σου να χωνέψει την τροφή, και να σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που θα χρειαστείς. Το να μην τρως ή το να μην τρως αρκετά πριν τρέξεις, μπορεί να κάνει το τρέξιμό σου να μοιάζει με “δουλειά” ή να κάνει τους μύες σου να αισθάνονται “κουρασμένοι”.
7. Πίνε νερό. ΠΟΛΥ νερό.
Η καλή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με το να τρως σωστά. Βεβαιωσου ότι πίνεις σίγουρα μισό λίτρο νερού περίπου δύο ώρες πριν από το τρέξιμο. Αυτό θα δώσει χρόνο στο νερό να περάσει από τον οργανισμό σου και να απορροφηθεί πριν από την άσκηση. Μπορείς να πίνεις νερό όσο τρέχεις, αλλά πρόσεχε την ποσότητα. Επίσης, μετά από 45 λεπτά – 1 ώρα, καλό είναι να το γυρίσεις σε ενεργειακά-αθλητικά ροφήματα, που θα σε βοηθήσει να ανακτήσεις σημαντικούς ηλεκτρολύτες (μέταλλα όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο), οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της σωστής ισορροπίας του νερού στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω της εφίδρωσης.
8. Ζέσταμα
Προτού ξεκινήσεις το τρέξιμό σου, φρόντισε να κάνεις ένα ζέσταμα, με πολύ stretching (τέντωμα, εκτάσεις, κλπ). Ένας πεντάλεπτος περίπατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το επιτύχεις. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να τραυματιστούν οι μύες σου !
9. Ξεκούραση
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνησή σου, καθώς επιτρέπει στο σώμα σου να ανακάμψει τις δυνάμεις του. Όταν τρέχεις (ή αθλείσαι, γενικά) δημιουργούνται κάποια μικρά “σκισίματα” στον μυϊκό ιστό. Επιτόπου, το σώμα σου προσπαθεί να επισκευάσει αυτά τα σκισίματα, κάτι που είναι φυσιολογικό, και σε κάνει πιο δυνατό. Ωστόσο, εάν ξεκουραστείς σωστά, το σώμα σου δεν θα έχει χρόνο για να αποκαταστήσει πλήρως όλους τους τραυματισμούς πριν από την επόμενη προπόνησή σου, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι κουρασμένος και υποτονικός.
Όταν ξεκινήσετε, καλό θα είναι να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση.
Τώρα, λοιπόν, που τα έμαθες όλα αυτά, ήρθε η ώρα να τα εφαρμόσεις στο 11ο Greece Race for the Cure® & 33ο Γύρο της Αθήνας του ΟΠΑΝΔΑ, την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου 2019, στο Ζάππειο.
Το Greece Race for the Cure® είναι αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων και περίπατος 2 χιλιομέτρων, ο οποίος πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε ετήσια βάση, την τελευταία Κυριακή του Σεπτεμβρίου στην Αθήνα, σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ) και με την έγκριση της αμερικανικής Οργάνωσης Susan G. Komen®. Στο πλαίσιο του Greece Race for the Cure® πραγματοποιούνται πολλές παράλληλες δράσεις, για την προαγωγή της υγείας γενικότερα αλλά και την ανάδειξη της δύναμης των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού, τόσο κατά την ημέρα του αγώνα όσο και το Σάββατο πριν από αυτόν, μετατρέποντας τη διοργάνωση σε μία γιορτή ζωής. Από τα καθαρά έσοδα του αγώνα χρηματοδοτούνται κάθε χρόνο προγράμματα του Πανελληνίου Συλλόγου Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής». Θα λάβουν μέρος 2 διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας, με τις οποίες θα φωνάξουμε δυνατά: ο καρκίνος του μαστού μπορεί να νικηθεί. Επίσης φέτος για πρώτη χρονιά, ο πλέον ιστορικός θεσμός στα αθλητικά δρώμενα της πόλης, που από το 1982 αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής της πρωτεύουσας, ο 33ος Γύρος της Αθήνας του ΟΠΑΝΔΑ, γίνεται σύμμαχος στον αγώνα ενάντια στον καρκίνο του μαστού και ενώνεται με το Greece Race for the Cure® σε μία διαδρομή 10 χιλιομέτρων με chip χρονομέτρησης.
ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ
Στη διοργάνωση μπορεί να λάβει μέρος οποιοσδήποτε επιθυμεί, είτε με ατομική συμμετοχή είτε ομαδικά.
Περίπατος 2Κ
Εγγραφές για τον περίπατο 2Κ πραγματοποιούνται είτε ηλεκτρονικά στο https://www.greecerace.gr/registrations/ είτε σε κάποιο φυσικό σημείο εγγραφής στην Αθήνα.
Το αντίτιμο συμμετοχής είναι 6 € και με αυτό οι συμμετέχοντες παραλαμβάνουν το υλικό του περιπάτου.
Σημεία εγγραφής – αποκλειστικά για τον περίπατο 2Κ:
ΑΠΟ 1 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2019
-
- 1/9/2019 – 23/9/2019 – HARD ROCK CAFE ATHENS, κάθε μέρα, και Κυριακή 10πμ -11μμ, Αδριανού 52, Μοναστηράκι, Αθήνα
- 9/9/2019 – 21/9/2019 – ATHENS METRO MALL, Δευτέρα έως Σάββατο 11πμ – 8 μμ, Λεωφόρος Βουλιαγμένης 276, Άγιος Δημήτριος
- 9/9/2019 – 21/9/2019 – HONDOS CENTER ΕΡΜΟΥ, Δευτέρα έως Σάββατο 11πμ – 8 μμ, Ερμού 39, Σύνταγμα
- 9/9/2019 – 21/9/2019 – THE MALL ATHENS, Δευτέρα έως Σάββατο 11πμ -8 μμ, Ανδρέα Παπανδρέου 35, Μαρούσι
ΑΓΩΝΑΣ ΔΡΟΜΟΥ 5Κ & 33ος ΓΥΡΟΣ ΑΘΗΝΑΣ – ΑΓΩΝΑΣ ΔΡΟΜΟΥ 10Κ
Εγγραφές στους αγώνες δρόμου πραγματοποιούνται αποκλειστικά ηλεκτρονικά, στο https://www.greecerace.gr/registrations/.
Το αντίτιμο συμμετοχής είναι 8 € για τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων και 10 € για τον Γύρο της Αθήνας 10 χιλιομέτρων και οι συμμετέχοντες παραλαμβάνουν υλικό αντίστοιχο της διαδρομής.
ΣΑΒΒΑΤΟ: 28/9/2019
Το Σάββατο πριν από τη διοργάνωση, 12:00-18:00 είμαστε στο Ζάππειο για παραλαβές υλικού, για παράλληλες δράσεις προαγωγής της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης και για αθλητικά δρώμενα με τη συμμετοχή της ΕΠΟ.
ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ: Κυριακή 29/9/2019, ΖΑΠΠΕΙΟ
-
- 8:30 – Εκκίνηση Γύρου της Αθήνας / Αγώνα δρόμου 10Κ
- 10:30 – Εκκίνηση Αγώνα δρόμου 5Κ
- 11:30 – Εκκίνηση Περιπάτου 2Κ
Περισσότερα: www.greecerace.gr και www.almazois.gr
