Εάν αποφασίσατε να γίνετε χορτοφάγος μην περιμένετε ότι θα ξυπνήσετε το επόμενο πρωί και μαγικά θα έχετε μετατραπεί σε χορτοφάγο. Χρειάζεται χρόνος και γνώση προτού ξεκινήσετε. Γι’ αυτό προσθέστε σιγά σιγά περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας και παράλληλα κόψτε τα ζωικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάνοντας σταδιακές αλλαγές θα καταφέρετε να γίνετε ένα πρώτης τάξεως χορτοφάγος! Και αυτό θα είναι μια καλή κίνηση εάν υποφέρετε από καρδιολογικά προβλήματα επειδή ωφελεί τις αρτηρίες. Έχετε υπόψη σας ότι περισσότερες φυτικές ίνες και λαχανικά δεν προστατεύουν μόνον την καρδιά αλλά και τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν 15-20% μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με τον μέσο όρο.
Από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Δέσποινα Μαρσέλου
1. Θα χρειαστείτε συμπλήρωμα διατροφής Β12
Τα ζωικά τρόφιμα είναι πηγή της βιταμίνης Β12 (κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα) επομένως αν κόψετε το κρέας και τα παράγωγά του ίσως παρουσιάσετε έλλειψη της βιταμίνης αυτής. Η βιταμίνη Β12 είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς συμβάλλει στη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρεί το νευρικό σύστημα σε εγρήγορση. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια της όρεξης, απώλεια βάρους και κατάθλιψη. Για να μάθετε αν χρειάζεστε Β12 κάντε μία απλή εξέταση αίματος. Διαφορετικά φροντίστε να κάνετε τους σωστούς συνδυασμούς: λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και 1 φρούτο τότε δεν έχετε προβλήματα.
2. Και ίσως ένα συμπλήρωμα σιδήρου
Ο σίδηρος είναι σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές και απορροφάται ευκολότερα και ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές και απορροφάται δυσκολότερα. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μαζί με αυτά τα τρόφιμα καταναλώνετε και βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Πλούσιες πηγές του είναι οι κόκκινες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο.
3. Θα πρέπει να αναζητήσετε νέες πηγές πρωτεΐνης
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων και την αποκατάστασή τους. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό μάζας σώματος. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια, την κινόα, τα ρεβίθια.
4. Μην αντικαταστήσετε τα ζωικά προϊόντα με junk
Το να κόψετε το κρέας αλλά συνεχίζετε να τρώτε λευκό ψωμί, ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν θα καταφέρετε παρά να αποτύχετε ως χορτοφάγος. Δεν είναι πολύ καλή ιδέα να αφήσετε τις τροφές ζωικής προέλευσης, οι οποίες περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, για τρόφιμα που παρέχουν μικρή θρεπτική αξία, εκτός από θερμίδες. Το αποτέλεσμα: πείνα, αύξηση του σωματικού βάρους και κακή διάθεση.
5. Προσέχετε τα προϊόντα σόγιας
Σε γενικές γραμμές, οι επικριτές υπερβάλλουν στους κινδύνους που κρύβει η σόγια και οι υποστηρικτές της στα οφέλη της. Αν και οι επιστήμονες εξακολουθούν να διαφωνούν για τις επιδράσεις της σόγιας στον καρκίνο και στην υγεία της καρδιάς ένα πράγμα είναι σίγουρο: «Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σόγια είναι αναμφισβήτητα χειρότερη από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Τα υποκατάστατα κρέατος είναι συχνά ιδιαίτερα επεξεργασμένα και φορτωμένα με νάτριο και συντηρητικά, οπότε διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες. Οι πιο υγιεινές πηγές της σόγιας είναι το τόφου, το γάλα σόγιας και τα edamame.
6. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες
Εάν θέλετε να γίνετε χορτοφάγοι θα χρειαστεί να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και τα συστατικά. Ένα προϊόν διατροφής που μπορεί να νομίζετε ότι είναι για χορτοφάγους μπορεί τελικά να μην είναι κατάλληλο για μια vegan διατροφή. Η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος που προέρχονται από το γάλα, περιέχονται σε πολλές μπάρες δημητριακών, ψωμί ενώ η ζελατίνη και το λίπος προέρχονται από το κρέας. Στη συνέχεια υπάρχει η χρωστική Ε120 η οποία προέρχεται από τα αποξηραμένα σώματα θηλυκών σκαθαριών. Το προϊόν της χημικής κατεργασίας των εντόμων ονομάζεται καρμίνιο. Το καρμίνιο περιλαμβάνει παγωτά, γρανίτες, γιαούρτια, χυμούς, ποτά, γλυκά, μπισκότα, κέικ, καραμέλες, τσίχλες, γέμιση φρούτου σε τυποποιημένα τρόφιμα, σιρόπια, μαρμελάδες, κομπόστες, γαλακτοκομικά με φράουλα, κοκτέιλ φρούτων, παιδικές τροφές, τυριά τσένταρ, σάλτσες ντομάτας, επιδόρπια ζελέ, μαρασκίνο, παστίλιες για τον βήχα κ.ά.
7. Τα λαχανικά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας σε ασβέστιο
Ευρωπαϊκή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι χορτοφάγοι κατανάλωσαν τουλάχιστον 525 mg ασβέστιο μείωσαν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης όσο και οι μη χορτοφάγοι με παρόμοια πρόσληψη ασβεστίου. Το μυστικό είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο όπως το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα σύκα καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά. Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.
