Ποιος είπε ότι το τοστ δεν μπορεί να είναι και θρεπτικό και πεντανόστιμο; Γεμάτο με πρωτεΐνη, ακόμη και για vegans! Ο Καραμολέγκος μας σκέφτηκε και έφτιαξε 5 υπέροχες συνταγές σε συνεργασία με τον Στέφανο Δημητριάδη, τον Πρωταθλητή Κολύμβησης με δύο συμμετοχές σε Ολυμπιακούς Αγώνες που είναι και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc, RD.
Η συνεργασία αυτή προέκυψε για να γνωρίσουμε το ψωμί για τοστ PROTEIN από τον ΚΑΡΑΜΟΛΕΓΚΟ. Ένα ψωμί που αποτελεί την νόστιμη, δυναμωτική και χορταστική επιλογή που έρχεται να αλλάξει τα δεδομένα για το καθημερινό σνακ όπου και να βρίσκεσαι (στο γραφείο, στο δρόμο, στο γυμναστήριο) για κάθε ώρα της ημέρας.
Πώς δημιουργήθηκε ένα ψωμί του τοστ πλούσιο σε πρωτεΐνες; Πολύ απλά και φυσικά με την αντικατάσταση άλευρων σίτου με ένα μείγμα επιλεγμένων, γευστικών και θρεπτικών άλευρων σπόρων: λιναρόσπορου, φάβας και βρώμης, πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και με χαμηλούς υδατάνθρακες. Έτσι, έχει χαμηλό ποσοστό σε υδατάνθρακες, κατά -30% (σε σχέση με τα λευκά σταρένια ψωμιά), διατηρώντας ταυτόχρονα την ασυναγώνιστη γεύση.
Συνταγή 1 – Vegan Sandwich Υψηλής Πρωτεΐνης
Για αυτούς που ακολουθούν αποκλειστικά vegan διατροφή, αθλούνται και χρειάζονται να ενισχύσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους.
Υλικά
- 2 φέτες ψωμί Ψωμί Τοστ Καραμολέγκος Protein
- 2 κ.σ. χούμους
- 50 γρ. τόφου
- Μερικά φύλλα κόλιανδρο
- 30 γρ αβοκάντο
Εκτέλεση
1. Κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες
2. Ψιλοκόβουμε τον κόλιανδρο
3. Αλείφουμε τα ψωμάκια του τοστ Protein με το χούμους και προσθέτουμε τα υλικά
4. Ψήνουμε το τόφου στο τηγάνι ελαφριά ή το βάζουμε στο grill με ελάχιστο ελαιόλαδο (μπορούμε, εναλλακτικά, να το ψήσουμε σε λαδόκολλα στο φούρνο για 20 λεπτά χωρίς λάδι)
5. Προσθέτουμε το τόφου
✓ Μπορούμε να ψήσουμε το ψωμί στην τοστιέρα για να είναι πιο τραγανό!
Χαρακτηριστικά Συνταγής
- 100% φυτικής προέλευσης τρόφιμα → ιδανικά για άτομα που ακολουθούν
χορτοφαγική διατροφή - Υψηλό σε πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας (HBV) → ενίσχυση Μυϊκής Μάζας
- Μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα
- Χαμηλό σε σάκχαρα → ιδανικό για άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη (διαβητικοί)
- Υψηλό σε φυτικές ίνες → για τη καλή λειτουργία του εντέρου και την ενίσχυση του κορεσμού.
- Υψηλό σε ασβέστιο → για την υγεία των οστών, και του μυϊκού συστήματος
- Υψηλό σε σίδηρο → αυξάνει την αντοχή και την καλή λειτουργία του αιμοποιητικού συστήματος
- Υψηλό σε κάλιο → ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και των μυών
- Υψηλό σε ψευδάργυρο → ενίσχυση μυϊκής μάζας και ανοσοποιητικού
TIP: Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορεί αποδεδειγμένα να βελτιώσει την υγεία του ατόμου καθώς και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και τους μύες.
Συνταγή 2 – Μεσογειακό Sandwich Υψηλής Πρωτεΐνης με Κοτόπουλο
Ιδανικό γεύμα-σνακ για όσους θέλουν να προσέξουν το βάρος τους, δίχως να στερηθούν την πρωτεΐνη.
Υλικά
- 2 φέτες Ψωμί Τοστ Καραμολέγκος Protein
- 60 γρ. κοτόπουλο φιλέτο
- 30 γρ. αβοκάντο
- 2 κ.γ. σάλτσα βασιλικού
- Φύλλα βασιλικού
- 1-2 φέτες ντομάτας
Εκτέλεση
1. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλο σε λεπτές φέτες
2. Το ψήνουμε στο τηγάνι με ελάχιστο λάδι, μέχρι να πάρει χρώμα (εναλλακτικά, μπορούμε να το ψήσουμε στο grill ή στην τοστιέρα)
3. Λιώνουμε το αβοκάντο, προσθέτουμε τη σάλτσα βασιλικού και ανακατεύουμε το μίγμα καλά
4. Απλώνουμε το μίγμα στις δύο φέτες του ψωμιού, τοποθετούμε τις φέτες ντομάτας και το κοτόπουλο ομοιόμορφα.
5. Στο τέλος προσθέτουμε τα φύλλα βασιλικού
Προαιρετικά, μπορούμε να ψιλοκόψουμε και λιαστή ντομάτα, για να συμπληρώσει τη γεύση!
Χαρακτηριστικά Συνταγής
• Υψηλό σε πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας (HBV) → ενίσχυση Μυϊκής Μάζας
• Χαμηλό σε υδατάνθρακα
• Χαμηλό σε σάκχαρα → ιδανικό για άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη
(διαβητικοί)
• Υψηλό σε φυτικές Ίνες → για την καλή λειτουργία του εντέρου και την ενίσχυση του
κορεσμού.
• Υψηλό σε ασβέστιο → ενισχύει την υγεία των οστών και τη λειτουργία του μυϊκού
συστήματος
• Υψηλό σε φώσφορο → ενισχύει την υγεία των οστών
• Υψηλό σε ψευδάργυρο → ενίσχυση μυϊκής μάζας και ανοσοποιητικού
TIP: Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται να προσλαμβάνουμε είναι τουλάχιστον 1,2γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά (μέχρι και 2.0γρ/κιλό σωματικού βάρους) ανάλογα την άσκηση και τις ημερήσιές θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο αυτό.
Συνταγή 3 – Δροσερό Sandwich Τόνου
Για εκείνους που θέλουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα να κρατήσουν τη μυϊκή τους μάζα σταθερή.
Υλικά
- 2 φέτες Ψωμί Τοστ Καραμολέγκος Protein
- 1 μικρή κονσέρβα (70γρ) τόνο σε νερό
- 2 κ.γ. μαγιονέζα Light
- 1 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 0%
- 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμυδάκι
- 1/3 μικρού αγγουριού
- 1 μικρό φύλλο μαρουλιού
Εκτέλεση
1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το αγγούρι σε κυβάκια
2. Αναμιγνύουμε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και τη μαγιονέζα
3. Προσθέτουμε τον τόνο με όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε καλά, ώστε να γίνει το μίγμα ομοιογενές
4. Τοποθετούμε το φύλλο μαρουλιού στα δύο ψωμάκια Protein
5. Προσθέτουμε το μίγμα μας
6. Προαιρετικά, προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι ή lime
✓ Εναλλακτικά, μπορούμε αντί για τόνο να τον αντικαταστήσουμε με την ίδια ποσότητα καπνιστού σολωμού!
Χαρακτηριστικά Συνταγής
• Πολύ χαμηλό σε θερμίδες → για άτομα που θέλουν να χάσουν λίπος
• Χαμηλό σε λίπος → για άτομα που θέλουν να μειώσουν το λίπος της διατροφής
• Υψηλό σε πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας (HBV) → ενίσχυση Μυϊκής Μάζας
• Χαμηλό σε υδατάνθρακα
• Χαμηλό σε σάκχαρα → ιδανικό για άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Υψηλό σε κάλιο → ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και των μυών
• Υψηλό σε φώσφορο → ενισχύει την υγεία των οστών
• Υψηλό σε ψευδάργυρο → ενίσχυση μυϊκής μάζας και ανοσοποιητικού
TIP: Η πρωτεΐνη που είναι ένα συστατικό το οποίο υπάρχει σε πολλές τροφές, έχει αρκετά μεγαλύτερο βαθμό κορεσμού συγκριτικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρονικό διάστημα και τελικώς να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες.
Συνταγή 4 – Ενεργειακό Σνακ με Φυστικοβούτυρο, Μέλι, Φρούτα και Σπόρους Chia
Πρόκειται για ένα ιδανικό γλυκό σνακ για αθλούμενο αλλά και αθλητή αντοχής, καθώς παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη που απαιτείται και τους υδατάνθρακες που αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή, σε αναλογία 3:1 (Υδατάνθρακας: Πρωτεΐνη) που είναι η πιο σημαντική για την μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση.
Υλικά
- 2 φέτες Ψωμί Τοστ Καραμολέγκος Protein
- 2 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- 1/2 ή 1 μικρή μπανάνα ή 4-5 φράουλες σε φέτες
- 1 κ.γ. σπόροι chia
- 1 κ.γ. σπόροι λιναριού
- 1 κ.γ. μέλι
- Κανέλα
Εκτέλεση
1. Ψιλοκόβουμε τα φρούτα σε φέτες
2. Απλώνουμε το φυστικοβούτυρο και το μέλι στις φέτες του ψωμιού Protein
3. Στρώνουμε τις φέτες των φρούτων και προσθέτουμε τους σπόρους
✓ Εναλλακτικά μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με μήλο και blueberries ή σταφίδες!
Χαρακτηριστικά Συνταγής
• Υψηλό σε μαγνήσιο → ενισχύει το μυϊκό σύστημα και το καρδιαγγειακό
• Υψηλό φώσφορο → ενισχύει την υγεία των οστών
• Υψηλό κάλιο → ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και των μυών
• Υψηλό σε ωφέλιμα Ω-6 λιπαρά οξέα → ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς
επίσης και το μεταβολισμό
• Υψηλό σε φυτικές ίνες → ενισχύει την υγεία και την καλή λειτουργία του εντέρου,
αυξάνει τον κορεσμό
TIP: Μετά από μια προπόνηση, ο οργανισμός, ως ερέθισμα από την άσκηση, αξιοποιεί σε πολύ μεγάλο βαθμό την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει από τα τρόφιμα, ώστε να συνθέσει τον μυϊκό ιστό και να αναπληρώσει τις απώλειές του ταχύτερα και αποτελεσματικότερα. Μέσα σε 30 – 90 λεπτά μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνεται το γεύμα μας, ώστε να επωφεληθούμε στο μέγιστο από τη διαδικασία αυτή.
Συνταγή 5 – Χορταστικό Sandwich Ομελέτας με Λαχανικά
Απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, μειώνοντας ταυτόχρονα τους υδατάνθρακες με σκοπό να «γραμμώσουν». Καταναλώνοντας 2 μερίδες του συγκεκριμένου γεύματος, μπορεί να επωφεληθούν και αθλητές αντοχής ή άτομα που θέλουν να
χτίσουν μυϊκό όγκο και να αυξήσουν το βάρος τους.
Υλικά
- 2 φέτες Ψωμί Τοστ Καραμολέγκος Protein
- 1 φέτα τυρί gouda Light
- 1 ολόκληρο αυγό ασπράδι
- 1/3 μικρής κόκκινης πιπεριάς
- 1 κ. σ. κατίκι δομοκού light
- 1κ.γ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη
Εκτέλεση
1. Διαχωρίζουμε το ασπράδι από τον κρόκο του ενός αυγού
2. Χτυπάμε καλά το αυγό με το ασπράδι
3. Ψιλοκόβουμε την πιπεριά και τη μαλακώνουμε στο τηγάνι με λίγο νερό
4. Προσθέτουμε στο τηγάνι το μίγμα των αυγών και φτιάχνουμε την ομελέτα
5. Προσθέτουμε λίγο αλάτι-πιπέρι και μία φέτα gouda, αφού την έχουμε κόψει σε λωρίδες.
6. Αλείφουμε στο ψωμί το κατίκι και προσθέτουμε την ομελέτα
✓ Εάν θέλουμε προσθέτουμε λίγη ρίγανη για να δώσει άρωμα!
Χαρακτηριστικά Συνταγής
• Υψηλό σε πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας (HBV) → ενίσχυση Μυϊκής Μάζας
• Χαμηλό σε υδατάνθρακα
• Χαμηλό σε σάκχαρα → κατάλληλο για άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη
(διαβητικοί)
• Υψηλό σε ασβέστιο → ενισχύει την υγεία των οστών και τη λειτουργία του μυϊκού
συστήματος
• Υψηλό σε κάλιο → ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και των μυών
• Υψηλό σε φώσφορο → ενισχύει την υγεία των οστών
• Υψηλό σε ψευδάργυρο → ενίσχυση μυϊκής μάζας και ανοσοποιητικού
• Υψηλό σε βιταμίνη Α → ενισχύει τα οστά, ισχυρό αντιοξειδωτικό
TIP: Το κλειδί για ένα υγιές και καλοσχηματισμένο σώμα, βρίσκεται στην ισορροπία της διατροφής μας, γι’ αυτό καταναλώστε άφοβα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
