Το ξυπνητήρι χτυπάει. Ντύνεσαι, πιάνεις τον καφέ σου και πηγαίνεις στη δουλειά. Αλλά μέχρι το μεσημέρι, αρχίζεις να αισθάνεσαι αποδιοργανωμένη. Ξαναδιαβάζεις τα email επειδή δεν έχεις εστίαση και διανοητική διαύγεια.
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από την «ομίχλη» του εγκεφάλου. Εκτός από το άγχος και την έλλειψη ύπνου, μπορεί να προκληθεί από το ανοσοποιητικό σύστημα που δημιουργεί μια φλεγμονώδη απόκριση στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κακή συγκέντρωση και μνήμη ή δυσκολία στη λήψη αποφάσεων.
Ας μάθουμε πώς μια νευροεπιστήμονας αντιμετωπίζει την “ομίχλη” του εγκεφάλου. Η ίδια ακολουθεί 4 βήματα και δείτε παρακάτω τι κάνει.
“Ως νευροεπιστήμονας, μελετώ τις αιτίες της «ομίχλης» του εγκεφάλου και της λήθης. Για να τα αποφύγω, ακολουθούν τέσσερα πράγματα που δεν κάνω ποτέ:
Ποτέ δεν αφήνω το σώμα μου να «τεντωθεί» για πολύ
Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε χαλαροί, το σώμα σας μπορεί να είναι τεταμένο (π.χ. δυσκαμψία στον αυχένα, στην πλάτη ή στον ώμο). Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα άγχους από πράγματα όπως ημιτελείς εργασίες ή επικείμενες προθεσμίες.
Έτσι, όταν παρατηρώ ότι το σώμα μου είναι τεταμένο, κάνω αμέσως μια άσκηση που ονομάζεται “box breathing”:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε αργά έως τα τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας, απελευθερώνοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας, καθώς μετράτε αργά έως τα τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον τέσσερις γύρους.
Η αναπνοή σε «κουτί» είναι ένας απλός τρόπος για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία είναι η χημική ουσία που παράγεται όταν το σώμα βρίσκεται υπό στρες.
Δεν χρησιμοποιώ ποτέ οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να κάνετε scroll στο Instagram ή να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο, αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι πολύ διεγερτικές για τον εγκέφαλο.
Αντίθετα, προσπαθώ να διαβάσω ένα βιβλίο πριν σβήσω τα φώτα. Εάν αυτό δεν με βοηθά να κοιμηθώ, κάνω μια «relaxation body scan», σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μύες – ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών μου και μέχρι το κεφάλι μου.
Στην ιδανική περίπτωση, χρειαζόμαστε περίπου οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση και λιγότερο από αυτό δεν δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για ξεκούραση και επαναφορά.
Δεν φορτώνω ποτέ γλυκόζη
Εάν το έντερο σας δεν είναι υγιές, η εγκεφαλική σας δύναμη μπορεί επίσης να υποχωρήσει. Ενισχύω τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου μου διατηρώντας μια διατροφή πλούσια σε ενυδατικές τροφές, υγιή λίπη και εύπεπτη πρωτεΐνη.
Το πιο σημαντικό από όλα, προσπαθώ να αποφύγω τη ζάχαρη. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί γλυκόζη (ζάχαρη) ως καύσιμο, αλλά οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που βρίσκεται στα αναψυκτικά δεν είναι καλές πηγές καυσίμου. Ο εγκέφαλός σας παίρνει μια έκρηξη υπερβολικής γλυκόζης και μετά πολύ λίγης.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κούραση, ψυχική σύγχυση και μειωμένη κρίση.
Τρώω επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο – δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φασόλια και όσπρια – για να ρυθμίσω τη διάθεσή μου και τον κύκλο του ύπνου μου. Και φροντίζω να πίνω το τελευταίο μου καφέ της ημέρας πριν τις 10:00 π.μ.
Ποτέ δεν περνάω μια μέρα χωρίς διαλογισμό
Διαλογίζομαι για τουλάχιστον 12 λεπτά την ημέρα.
Κάνοντας αυτό τη νύχτα μπορεί να μετριάσει την ομίχλη του εγκεφάλου την επόμενη μέρα:
- Αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιό σας.
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
- Πάρτε βαθιές ανάσες.
- Παρατηρήστε ήσυχα τις σκέψεις σας.
- Όποιες σκέψεις κι αν προκύψουν, απλώς αναγνωρίστε τις επιστρέφουν την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
Εάν δεν σας αρέσει να διαλογίζεστε, μπορείτε να κάνετε μια προσεκτική δραστηριότητα όπως το μαγείρεμα ή να κάνετε έναν ήσυχο περίπατο.
Συνιστώ επίσης να δημιουργήσετε ένα μάντρα που μπορείτε να πείτε το πρωί, όπως: «Η ομίχλη του εγκεφάλου είναι μια κατάσταση του μυαλού. Θα πάω για ύπνο νωρίς απόψε και θα είμαι καλά αύριο».
Διατυπώνοντας τους στόχους σας στον εαυτό σας δυνατά, μπορείτε να αρχίσετε να είστε πιο σκόπιμοι στην αλλαγή των συνηθειών σας. Και μέσω αυτής της επανάληψης, ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα αρχίσουν να ακολουθούν το παράδειγμά τους.”
Η Dr. Tara Swart Bieber είναι νευροεπιστήμονας, γιατρός και ανώτερος λέκτορας στο MIT Sloan.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα Κατσαρού με τάση να εκφράζομαι μέσα από τη μαγεία της γραφής. Το ακαδημαϊκό μου ταξίδι με πήγε από τον κόσμο της Διοίκησης Επιχειρήσεων στη Σχολή Επικοινωνίας και ΜΜΕ του ΕΚΠΑ, όπου απέκτησα το μεταπτυχιακό μου στη Δημοσιογραφία. Από τα πρώτα μου χρόνια, ανακάλυψα ότι η αληθινή μου φωνή αντηχεί πιο εύγλωττα στον γραπτό λόγο παρά στον προφορικό. Γι’ αυτό και από τους αριθμούς βρέθηκα να «μπλέκομαι» με τα γράμματα, για να επικεντρωθώ στο πάθος μου για το lifestyle. Μόδα, ομορφιά, διακόσμηση ήταν τα θέματα που πάντα με γοήτευαν ως αναγνώστρια. Πλέον, οπλισμένη με όρεξη, ταξιδεύω με τις δικές μου ιδέες και σκέψεις που μοιράζομαι μαζί σου. Θα γίνεις συνταξιδιώτης μου;