Οι υδατάνθρακες αποτελούν τον νούμερο ένα εχθρό πολλών γυναικών που κάνουν δίαιτα. Όσο κι αν μας αρέσουν τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα γλυκά, οι περισσότερες από εμάς έχουν υποστεί πλύση εγκεφάλου και πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες θα μας παχύνουν. Τα καλά νέα όμως είναι ότι αυτό δεν ισχύει. Οι υδατάνθρακες σου δίνουν ενέργεια και η στέρηση θα σε οδηγήσει σύντομα σε ακρότητες, με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην χάσεις κιλά αλλά να πάρεις ακόμα περισσότερα.
Σύμφωνα με την Lyssie Lakatos, R.D., και συν-ιδρύτρια του the Nutrition Twins , οι σωστοί υδατάνθρακες μπορούν να σε ενισχύσουν την απώλεια βάρους. Η Lakatos συνιστά την κατανάλωση θρεπτικών υδατανθράκων, οι οποίοι να περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 θερμίδες, μιας και το σώμα διασπά τις φυτικές ίνες πιο αργά, βοηθώντας σε να παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις στη διατροφή σου αυτές τις έξι νόστιμες τροφές για να διώξεις το στομαχάκι και να διατηρήσεις την ενέργειά σου όλη την ημέρα.
1. Κριθάρι
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι: 97 θερμίδες, 22g υδατάνθρακες, 3g φυτικές ίνες
Μια σουηδική έρευνα δείχνει ότι το κριθάρι μπορεί να καταπολεμήσει την πείνα, αυξάνοντας πιο αργά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι το αίσθημα της πείνας που προκύπτει μετά από την κατανάλωση ζάχαρης.
2. Αρακάς
1/2 φλιτζάνι αρακά: 67 θερμίδες, 12,5 g υδατάνθρακες, 4,5 g φυτικές ίνες
Μισό φλιτζάνι αρακά αρκεί για να σου παρέχει 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, ενισχύοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προειδοποιεί το μυαλό όταν το στομάχι σου αισθάνεται πλήρες.
3. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
57gr ζυμαρικά: 198 θερμίδες, 43g υδατάνθρακες, 5g φυτικές ίνες
Μια βρετανική μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεωςψ-περίπου 3 μερίδες ημερησίως- συνδέθηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος. Είναι βασικό, όμως, να κρατήσει την ποσότητα που καταναλώνεις μεταξύ 100 και 200 θερμίδων (περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα), λέει η Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet, προσθέτοντας ότι οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος και όχι ολόκληρο το γεύμα.
4. Φασόλια
1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: 109 θερμίδες, 20g υδατάνθρακες, 8g φυτικές ίνες
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν φασόλια έχουν 23% χαμηλότερο κίνδυνο να παχύνουν στην περιοχή της κοιλιάς και ένα 22% μειωμένο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι, υποστηρίζει μια έρευνα στην επιθεώρηση American College of Nutrition. Αν και κάθε είδος φασολιών έχει ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών, όλα αποτελούν καλές επιλογές, δεδομένου ότι έχουν το πακέτο: πρωτεΐνες και σίδηρο. Απλά θυμήσου να ξεπλένεις τα φασόλια που είναι σε κονσέρβα για να μειώσεις την περιεκτικότητα τους σε νάτριο.
5. Βρώμη
1/2 φλιτζάνι: 153 θερμίδες, 27g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες
Οι μισές από τις ίνες της βρώμης είναι διαλυτές φυτικές ίνες, αυξάνοντας έτσι την αίσθηση του κορεσμού. Σύμφωνα με μια μελέτη, η προσθήκη περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους που περιβάλλει τα ζωτικά όργανα και έχει συσχετισθεί με μεταβολικές διαταραχές, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
6.Quinoa
1/2 φλιτζάνι βρασμένη: 111 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακες, 2,5 g φυτικές ίνες
Μια πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει άπαχους μύες, χωρίς τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται συχνά σε ζωικές πρωτεΐνες. Τα τέσσερα γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού θα βοηθήσουν το γεύμα ή το δείπνο σου ώστε να είναι πιο πλήρες.
