Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη συνολική φυσική κατάσταση και την καλή υγεία. Σας βοηθά να διατηρείτε καλή στάση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση. Για να πετύχετε έναν δυνατό πυρήνα, πρέπει να στοχεύσετε τους κοιλιακούς σας με συγκεκριμένες ασκήσεις που δουλεύουν έντονα τους μύες. Εδώ είναι οι 5 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν δυνατό πυρήνα:
Σανίδα:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο καθώς δυναμώνετε.
Crunches:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος και πιάστε τους κοιλιακούς σας.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη και επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις.
- Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε crunches ποδηλάτου ή αντίστροφα crunches.
Russian twists:
- Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ισορροπώντας στα οστά που κάθεστε.
- Κρατήστε ένα βάρος ή μια μπάλα και με τα δύο χέρια και στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Στόχος 20-30 περιστροφές σε κάθε πλευρά.
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών:
- Κρεμάστε από μια ράβδο έλξης με τα χέρια σας ίσια.
- Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα ίσια.
- Χαμηλώστε τα πίσω αργά και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
- Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε σηκώσεις γονάτων ή λοξές ανυψώσεις.
Dead bug:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι και τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση.
- Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι προς το έδαφος ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Στοχεύστε σε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας και θα δείτε σημαντική βελτίωση στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε επίσης μια υγιεινή διατροφή και συνεπή ρουτίνα άσκησης για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα Κατσαρού με τάση να εκφράζομαι μέσα από τη μαγεία της γραφής. Το ακαδημαϊκό μου ταξίδι με πήγε από τον κόσμο της Διοίκησης Επιχειρήσεων στη Σχολή Επικοινωνίας και ΜΜΕ του ΕΚΠΑ, όπου απέκτησα το μεταπτυχιακό μου στη Δημοσιογραφία. Από τα πρώτα μου χρόνια, ανακάλυψα ότι η αληθινή μου φωνή αντηχεί πιο εύγλωττα στον γραπτό λόγο παρά στον προφορικό. Γι’ αυτό και από τους αριθμούς βρέθηκα να «μπλέκομαι» με τα γράμματα, για να επικεντρωθώ στο πάθος μου για το lifestyle. Μόδα, ομορφιά, διακόσμηση ήταν τα θέματα που πάντα με γοήτευαν ως αναγνώστρια. Πλέον, οπλισμένη με όρεξη, ταξιδεύω με τις δικές μου ιδέες και σκέψεις που μοιράζομαι μαζί σου. Θα γίνεις συνταξιδιώτης μου;